Vitamín C není jen látkou, kterou doplňujete, když se chystáte na chřipku. Je to klíčový antioxidant, který podporuje imunitu, pomáhá tělu vstřebávat železo a je nezbytný pro tvorbu kolagenu - tedy pro zdravou pokožku, klouby a cévy. A přesto mnoho lidí neví, že nejlepší zdroje vitamínu C nejsou v tabletkách, ale v ovoce, které máte v kuchyni.
Nejvyšší obsah vitamínu C má kivi
Kivi není jen zelené a sladké ovoce - je to pravý vitamínový bomba. 100 gramů zralého kivi obsahuje přes 90 mg vitamínu C. To je více než v půlce pomeranče. A když si vezmete dva kivi, máte už přes 180 mg vitamínu C. To je téměř dvojnásobek denní doporučené dávky pro dospělého člověka, která je 80 mg. Kivi také obsahuje vlákninu, draslík a folovou kyselinu. Je to ovoce, které si můžete sníst i jako snídani, nebo přidat do smoothie - a zároveň podpořit svůj imunitní systém.Černý rybíz - neznámý superhrdina
V České republice se černý rybíz často považuje jen za surovinu na džem nebo sirup. Ale to je velká chyba. 100 gramů černého rybízu obsahuje až 200 mg vitamínu C. To je dvakrát tolik, co kivi, a třikrát tolik, co pomeranč. A není to jen o množství. Černý rybíz má také vysokou koncentraci flavonoidů a dalších antioxidantů, které společně s vitamínem C bojují proti volným radikálům. Pokud máte možnost, kupte čerstvý rybíz v září až říjnu - nebo si ho zamražte. Zamražený rybíz ztrácí jen malou část vitamínu C, zatímco sušený nebo zpracovaný už ne.Pomeranče nejsou první - ale stále dobré
Mnozí si myslí, že pomeranč je nejlepší zdroj vitamínu C. To je nesprávné. 100 gramů pomeranče má kolem 50 mg vitamínu C - což je dobré, ale ne nejlepší. Pomeranč je ale pohodlný, snadno dostupný a má příjemnou chuť. Pokud máte jen pomeranč, nevadí - je to stále lepší než žádné ovoce. Ale pokud chcete opravdu maximalizovat příjem vitamínu C, pomeranč je spíš druhá volba. Navíc se vitamín C v pomeranči rozpadá rychleji než v kivi nebo rybízu, pokud je ovoce dlouho vystaveno teplu nebo světlu.Šípková vývar - tradiční český zdroj
Šípková vývar je v Česku starodávný způsob, jak podpořit imunitu během zimy. Sušené šípky mají neuvěřitelně vysoký obsah vitamínu C - až 1200 mg na 100 gramů. Ano, čteme správně: tisíc dvěstě miligramů. To je téměř 15x více než kivi. Ale pozor - toto množství platí pro sušené šípky. Když z nich vaříte vývar, část vitamínu C se ztrácí teplem. Nicméně i přes ztrátu je šípková vývar stále výborným zdrojem. Stačí jedna šálka denně, a vaše tělo dostane dostatek vitamínu C, aby podporovalo imunitu a zdraví kůže. Přidávejte do ní trochu medu - a máte přirozený nápoj, který je lepší než každá tableta.
Jakým ovoce se vyhnout, když hledáte vitamín C?
Ne všechno ovoce je stejně bohaté na vitamín C. Banány, jahody, ananas a melouny mají jen malé množství - obvykle mezi 10 a 40 mg na 100 gramů. To není špatné, ale pokud hledáte ovoce s nejvyšším obsahem, tyto druhy nejsou nejlepší volbou. Dále se vyhýbejte ovoce, které je dlouho skladováno nebo zpracováno. Například konzervované ovoce v syropu má prakticky žádný vitamín C - ten se během tepelného zpracování ztrácí. Stejně tak nejsou vhodné sušené ovoce, pokud jde o vitamín C. Sušení zničí většinu tohoto vitamínu. Je lepší jíst čerstvé nebo zamražené ovoce.Proč vitamín C z ovoce je lepší než z tabletek?
Mnoho lidí kupuje vitamín C v tabletkách, protože si myslí, že je to jednodušší. Ale tělo nezpracovává vitamín C z doplňků stejně jako z přírodních zdrojů. Ovoce obsahuje nejen vitamín C, ale také další látky - flavonoidy, vlákninu, enzymy - které pomáhají vitamínu C lépe fungovat. Například flavonoidy z černého rybízu zvyšují absorpci vitamínu C v těle. To znamená, že když jíte ovoce, tělo využije víc vitamínu C než když užíváte čistý přípravek. Kromě toho ovoce neobsahuje přísady, barviva ani cukry, které často najdete v tabletách. A je to jednodušší - nemusíte si pamatovat, kdy jste si vzali tabletu. Stačí sníst kivi nebo šálku šípkové vývary.Kdy a jak jíst ovoce pro nejlepší výsledek?
Vitamín C je citlivý na světlo, teplo a kyslík. Čím déle ovoce leží po ořezání nebo nasekaní, tím více vitamínu C ztrácí. Proto je nejlepší ovoce jíst čerstvé. Pokud si připravíte smoothie, pijejte ho hned. Pokud si koupíte šípkovou vývaru, vařte ji jen 5-7 minut - ne déle. A pokud máte černý rybíz, nechávejte ho v chladničce, ne v teplé kuchyni. Dále je vhodné jíst ovoce mezi jídly - ne na prázdný žaludek. Vitamín C pomáhá tělu vstřebávat železo z rostlinných potravin, jako jsou čočka, špenát nebo quinoa. Takže pokud jíte ovoce s obilovinami nebo zeleninou, zlepšíte vstřebávání železa a zároveň si zajistíte dostatek vitamínu C.
Co když nemůžete jíst čerstvé ovoce?
Někdy není možné dostat čerstvé ovoce - například v zimě, nebo pokud máte omezený přístup k tržnici. V takovém případě je nejlepší volbou zamražené ovoce. Zamražené kivi, rybíz nebo šípky uchovávají až 90 % vitamínu C. Je to lepší než konzervy nebo šťávy. Většina zamraženého ovoce se nezpracovává tepelně - jen se rychle zamrazí po sklizni. Takže i v lednu můžete mít k dispozici ovoce s vysokým obsahem vitamínu C. Pokud máte možnost, vybírejte zamražené ovoce bez přidaného cukru nebo syropu. Většina kvalitních značek prodává čistý produkt.Je možné příliš mnoho vitamínu C?
Vitamín C je vodně rozpustný - to znamená, že přebytek tělo vylučuje močí. Proto je těžké předávkovat ho z ovoce. I kdyby jste snědli pět kivi a šálku šípkové vývary denně, vaše tělo by to zvládlo. Nicméně při užívání vysokých dávek doplňků (nad 2000 mg denně) může dojít k průjmu, nevolnosti nebo křečím v břiše. To se ale nestane, pokud se držíte ovoce. Takže nebojte se jíst více ovoce - tělo si to samo upraví.Co dělat, když máte nízkou hladinu vitamínu C?
Nízká hladina vitamínu C se projevuje unavou, zpomaleným hojením ran, krvácením dásní, bolestmi kloubů a častými infekcemi. Pokud se cítíte často unavení a máte časté nachlazení, zkuste zvýšit příjem vitamínu C z ovoce na 2-3 porce denně. Kivi, černý rybíz, šípky - vyberte si jedno a začněte ho jíst každý den. Většina lidí začne cítit rozdíl už po dvou týdnech - více energie, lepší pokožka, méně nachlazení. Pokud se věci nezlepší, zvažte konzultaci s lékařem - možná máte jiný problém, jako třeba nedostatek železa nebo špatné vstřebávání.Které ovoce má nejvíc vitamínu C?
Nejvíce vitamínu C má černý rybíz - až 200 mg na 100 gramů. Druhé místo zaujímají šípky, které mají až 1200 mg na 100 gramů sušeného ovoce. Kivi je třetí s přes 90 mg. Pomeranče mají jen kolem 50 mg, takže nejsou nejlepší volbou.
Je lepší vitamín C z ovoce nebo z tabletek?
Ano, vitamín C z ovoce je lepší. Ovoce obsahuje nejen vitamín C, ale i flavonoidy, vlákninu a enzymy, které pomáhají tělu lépe vstřebávat a využívat vitamín C. Tabletky obsahují čistý vitamín C bez těchto doprovodných látek. Navíc ovoce nemá přísady, cukry ani chemické konzervanty.
Můžu získat dostatek vitamínu C jen z zamraženého ovoce?
Ano, zamražené ovoce je skvělým zdrojem vitamínu C. Při rychlém zamrazení po sklizni zůstává až 90 % vitamínu C. Zamražený rybíz nebo kivi je lepší volbou než konzervované ovoce nebo šťávy, které mají vitamín C prakticky ztracený.
Proč se vitamín C ztrácí v sušeném ovoci?
Při sušení ovoce se používá teplo a dlouhé expozice vzduchu, což zničí většinu vitamínu C. Zatímco čerstvé ovoce má 50-200 mg na 100 g, sušené ovoce má jen 5-15 mg. Vitamín C je citlivý na teplo a kyslík - a sušení je pro něj velmi škodlivé.
Může vitamín C z ovoce nahradit multivitamíny?
Ano, pokud jíte dostatek různých ovoce s vysokým obsahem vitamínu C - jako kivi, černý rybíz nebo šípky - nemusíte užívat multivitamíny. Vitamín C je jen jednou z látek, které potřebujete. Ale pokud chcete získat i vitamíny A, D, E nebo zinek, je vhodné kombinovat ovoce s jinými potravinami - jako zeleninou, ořechy, rybami nebo celozrnnými výrobky.
