Při hubnutí se lidé často soustředí jen na kalorie, protein a trénink. Ale co ty vitamíny? Bez nich můžeš jíst zdravě, cvičit každý den a přesto se vážit v kruhu. Některé vitamíny nejen pomáhají tělu spalovat tuky, ale také zabraňují únavě, zhoršenému náladám a ztrátě svalové hmoty - všechno to, co tě může vyvést z cesty k cíli.
Vitamín B12 a energie, kterou potřebuješ
Když jíš méně, tělo začne hledat energii jinde. A pokud ti chybí vitamín B12, tak ti to tělo nezvládne. Tenhle vitamín je klíčový pro přeměnu potravy na energii. Bez něj se cukry a tuky nemohou efektivně spalovat. Lidé s nízkou hladinou B12 často cítí únavu, mají problémy s koncentrací a cítí se jako by měli „baterku na nule“ - i když spí dost.
Ve výživě se B12 nachází hlavně v živočišných produktech: masu, rybách, vajíčkách, mléčných výrobech. Pokud jíš vegetariánskou nebo vegan dietu, je téměř jisté, že ti chybí. Studie z roku 2024 ukázaly, že 32 % veganů má nízkou hladinu B12, a to i když berou doplňky. Proč? Protože neberou správnou formu - metylkobalamin je lépe vstřebatelný než cyanokobalamin.
Vitamín D: skrytý klíč k hubnutí
Vitamín D není jen pro kosti. Výzkumy z Univerzity v Hamburku ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají těžší čas hubnout, i když dodržují kalorický deficit. Proč? Vitamín D ovlivňuje hormon leptin, který říká mozku: „Už jsem sytý.“ Když ho máš málo, tělo ti stále říká: „Jez.“
V Česku je nízká hladina vitamínu D běžná - zvlášť v zimě. Většina lidí nezíská dost z potravy. Pouze 10 % denní dávky přijde z jídla. Zbytek musíš vyrobit z slunečního světla. Ale v Brně v lednu je slunce jen 2 hodiny denně a skrz okno to neprojde. Proto je doplnění 1000-2000 IU denně pro většinu lidí při hubnutí nezbytné.
Vitamíny skupiny B: celý tým pro přeměnu potravy
Vitamín B12 je jen jeden z pěti klíčových vitamínů skupiny B. B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (nikotinamid), B5 (kyselina pantotenová) a B6 (pyridoxin) všechny spolupracují na přeměně sacharidů, tuků a bílkovin na energii. Pokud ti některý chybí, tělo se „zasekne“ - jako auto s vadným karburátorem.
Ve výživě jsou tyto vitamíny v celozrnných výrobkách, ořechách, zelenině a masu. Ale když jíš méně, často ztrácíš i tyto potraviny. A když jíš jen saláty a kuřecí prsa, nezískáš dost B2 a B3. Výsledek? Únavnost, zpomalený metabolismus, zvýšená chuť na sladké.
Vitamín C: nejen proti nachlazení, ale i proti tuku
Vitamín C není jen pro imunitu. Je také nezbytný pro tvorbu karnitinu - molekuly, která přepravuje tuky do mitochondrií, kde se spalují. Studie z roku 2023 zjistila, že lidé s nízkou hladinou vitamínu C spalují o 25 % méně tuků během cvičení než ti, kteří měli dostatek.
Chceš ho dostat? Jez čerstvou papriku, citrusy, brokolici, šípky. Ale když jíš méně, často přestáváš jíst ovoce a zeleninu, protože „jsou příliš sladké“. To je chyba. Více než 40 % lidí na dietě má nízkou hladinu vitamínu C. Doporučená dávka při hubnutí je 500-1000 mg denně - to je dvojnásobek denní doporučené dávky.
Magnézium: skrytý spojenec metabolismu
Není to vitamín, ale minerál, který je stejně důležitý. Magnézium je zapojený do více než 300 enzymatických reakcí v těle, včetně těch, které přeměňují tuky na energii. Když ho máš málo, tělo se snaží šetřit energii - a to znamená, že spaluješ méně.
Ve výživě se nachází v ořechách, semínkách, černé čokoládě a listové zelenině. Ale když jíš méně, ztrácíš i tyto zdroje. A navíc - stres, kyselina chlorovodíková a kofein (které během hubnutí často zvyšujeme) zvyšují vylučování magnézia. Výsledek? Křeče, problémy se spánkem, zvýšená chuť na sladké a zpomalený metabolismus. Doporučená dávka při hubnutí je 300-400 mg denně.
Co nebrat - a proč
Některé doplňky, které se prodávají jako „spalovače tuků“, jsou jen prázdné sliby. Například garcinia cambogia, kofein v extrémních dávkách nebo „detox“ směsi s vysokým obsahem zeleného čaje - ty nezlepšují spalování tuků, jen tě zneklidňují nebo způsobují nevolnost.
Neber také multivitamíny s příliš vysokými dávkami vitamínu A nebo E. Při hubnutí tělo potřebuje jen dostatek, ne přebytek. Příliš mnoho vitamínu A může poškodit játra, a vitamín E v nadbytku může bránit přirozenému spalování tuků. Hledej multivitamín s maximálně 100 % denní doporučené dávky.
Který multivitamín vybrat?
Nechceš si kupovat 10 různých tabletek? Výborně. Výběr správného multivitamínu je klíč. Hledej ten, který obsahuje:
- Vitamín B12 ve formě metylkobalaminu (alespoň 500 mcg)
- Vitamín D3 (1000-2000 IU)
- Vitamín C (500-1000 mg)
- Magnézium (300-400 mg, jako citrát nebo glycynát)
- Úplnou skupinu B vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6)
Nechceš-li brát doplňky? Pak se zaměř na potraviny: vejce, ryby, ořechy, listová zelenina, černá čokoláda, citrusy a celozrnné výrobky. Ale když jíš méně kalorií, je téměř nemožné získat všechny potřebné látky jen z jídla. Doplňky nejsou zlým zvykem - jsou zdravým doplňkem.
Co dělat, když to nepomůže?
Pokud už bereš správné vitamíny, cvičíš, jíš zdravě - a váha se nechce hýbat - zkus zkontrolovat hladiny hormonů. Nízká hladina štítné žlázy, nízký testosteron u žen nebo vysoký kortizol mohou způsobit zastavení hubnutí, i když máš všechny vitamíny v pořádku. V takovém případě je dobré udělat krevní test na TSH, T3, T4, kortizol a sexuální hormony.
Nezapomeň: vitamíny nejsou kouzelná pilulka. Jsou jako palivo pro motor. Bez nich motor zhasne. Ale když ho máš plný, začne pracovat lépe - a to je všechno, co potřebuješ.
Můžu si koupit levný multivitamín z drogerie?
Ano, ale ne každý je stejný. Levné multivitamíny často obsahují špatné formy vitamínů - například cyanokobalamin místo metylkobalaminu nebo oxid hořečnatý místo citrátu magnézia. Tyto formy jsou méně vstřebatelné. Pokud chceš skutečný efekt, vyber ten, který má kvalitní formy látek. Někdy to stojí o pár korun víc, ale vyplatí se.
Je dobré brát vitamíny na prázdný žaludek?
Vitamíny skupiny B a vitamín C je lepší brát ráno na prázdný žaludek - pomáhají s energií a neztrácíš je při střídání jídel. Vitamín D a magnézium se ale lépe vstřebávají spolu s jídlem, protože jsou tukem rozpustné. Pokud bereme oba typy, rozděl je: B vitamíny ráno, D a magnézium večeří.
Můžu brát vitamíny spolu s léky na štítnou žlázu?
Ne. Vitamín D, vápník a železo mohou ovlivnit vstřebávání léků na štítnou žlázu, jako je levothyroxin. Pokud bereš tyto léky, ber je ráno na prázdný žaludek, a alespoň 4 hodiny potom neber žádné doplňky. Vždy se poraď s lékařem.
Proč mi vitamíny při hubnutí nepomáhají?
Možná bereš špatné formy, nebo máš jiný problém - jako nízká hladina hormonů, stres nebo nedostatek spánku. Vitamíny podporují metabolismus, ale nezkracují kalorický deficit. Pokud jíš více, než spaluješ, žádné vitamíny to nezvrátí. Zkontroluj, jestli skutečně dodržuješ deficit, a pak zvaž krevní test.
Je bezpečné brát vitamíny dlouhodobě?
Ano, pokud bereš kvalitní multivitamín s dávkami v rozmezí 100 % denní doporučené dávky. Neber předávkování. Vitamíny jako A, E, D a železo se ukládají v těle - a příliš mnoho může být škodlivé. Pokud jíš vyváženě a berete doplněk jako podporu, nejsou žádné rizika.
