Kostní kolagen není jen další modný doplněk stravy. Je to základní stavební prvek, který drží vaše kosti, klouby, šlachy a dokonce pokožku dohromady. Když říkáte „kolagen“, většina lidí si představí krásnou pokožku. Ale kostní kolagen je to, co vás drží na nohou - doslova. A pokud se vám klouby bolestivě skřípí, kosti cítí slabé, nebo se rychle objevují vrásky, může to být signál, že jich máte málo.
Co vlastně kostní kolagen je?
Kostní kolagen je typ I kolagenu - nejčastější forma kolagenu v lidském těle. Tvoří až 90 % všech kolagenových vláken a je hlavní součástí kostí, šlach, kůže, zubů a pojivových tkání. Nejde o nějaký tajemný chemický přípravek. Je to přirozený protein, který vaše tělo samo vyrábí, ale jen do určitého věku. Po 25. roce života jeho produkce začíná klesat - každý rok o přibližně 1 %.
Tento kolagen je složený z aminokyselin, zejména glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Tyto látky nejsou jen „náhodné složky“. Společně tvoří trojité šroubovice, které jsou pevnější než ocel při stejné hmotnosti. A právě tato struktura je ta, která dává kostem jejich pevnost a pružnost.
Proč je kostní kolagen lepší než rybí kolagen?
Často se setkáváte s názvem „rybí kolagen“. Ten je skutečně populární, ale je to jiný typ - typ I a III, který se vyskytuje především v kůži a šupinách ryb. Rybí kolagen má menší molekuly, takže se lépe vstřebává. Ale kostní kolagen je blíže lidskému kolagenu. Většina výzkumů ukazuje, že přesně tento typ - kostní kolagen - je ten, který nejlépe podporuje kostní hustotu a regeneraci kloubů.
Studie z Journal of Medicinal Food (2018) ukázala, že lidé, kteří užívali 10 gramů kostního kolagenu denně po dobu 6 měsíců, měli významně vyšší hustotu kostí a méně bolestí v kloubech než skupina, která užívala rybí kolagen. Proč? Protože kostní kolagen obsahuje specifické peptidy, které „naučí“ vaše kostní buňky (osteoblasty), aby vytvářely novou kostní tkáň.
Kdo by měl užívat kostní kolagen?
Není to jen pro starší lidi. Každý, kdo:
- trpí bolestmi kloubů, zejména v koleních, páteři nebo rukou
- má slabé nebo křehké nehty
- často má zlomené kosti nebo zlomeniny se hojí pomalu
- trpí osteoporózou nebo osteopenií
- se cvičí intenzivně - běží, zvedá závaží, plave
- chce předcházet předčasnému stárnutí kůže a kloubů
…by měl zvážit doplnění kostního kolagenu. Děti a mladí dospělí ho nemusí potřebovat - jejich tělo ho ještě vyrábí dost. Ale po 30. roce života je to jako doplňkový „beton“ pro vaši vnitřní strukturu.
Jak kostní kolagen působí na tělo?
Když užijete kolagen, nevstřebá se jako „kolagen“ do vašich kostí. Tělo ho rozloží na aminokyseliny a peptidy. Ty pak cestují krví až tam, kde jsou potřeba - do kloubů, kostí, šlach. Tam „signalizují“ vašim buňkám: „Hej, potřebujeme novou tkáň.“
Nejde o „náhradu“ - jde o „povzbuzení“. Vaše tělo už kolagen vyrábí. Jen potřebuje více surovin. A kostní kolagen je nejlepší zdroj těchto surovin. Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2021) ukázaly, že specifické peptidy z kostního kolagenu zvyšují produkci kolagenu v těle o 40-60 % oproti placebo.
Nejde jen o kosti. Tytéž peptidy podporují i tvorbu elastinu a hyaluronové kyseliny v kůži. Proto lidé, kteří užívají kostní kolagen, často hlásí nejen méně bolestí, ale i jemnější pokožku, méně vrásek a silnější nehty.
Jak vybrat kvalitní kostní kolagen?
Není všechno kolagen stejné. Hledejte tyto vlastnosti:
- Typ I kolagen - to je ten správný. Ujistěte se, že na etiketě píší „Type I Collagen“ nebo „Bovine Collagen“ (z hovězí kostí nebo šlach).
- Hydrolyzovaný - to znamená, že je rozložený na malé peptidy, které se snadno vstřebávají. Nezaměňujte s „nepřipraveným“ kolagenem - ten se tělem vůbec nevstřebá.
- Bez přísad - žádný cukr, žádné barviva, žádné konzervanty. Čistý produkt.
- Z certifikovaných zdrojů - hovězí kolagen z evropských, nezávislě kontrolovaných chovů. Vyhýbejte se produkty z Číny nebo Brazílie, pokud nemají jasnou provenienci.
- Dávka - minimálně 10 gramů denně. Méně než to nemá žádný účinek.
Nejlepší forma je prášek - dá se přidat do kávy, smoothie nebo vody. Kapsle jsou pohodlné, ale často obsahují méně kolagenu než je potřeba. Nebojte se zkusit něco většího. Tělo to potřebuje.
Kdy začít a jak dlouho trvá účinek?
Není třeba čekat, až vám začnou bolet klouby. Nejlepší je začít už v 30. letech jako prevenci. Pokud už máte problémy, neztrácejte čas.
Účinek se neobjeví za týden. Většina lidí začne cítit změny po 6-12 týdnech. Někteří hlásí změny v pokožce už za 4 týdny. Ale pro kosti a klouby je potřeba trpělivost. Studie ukazují, že nejlepší výsledky jsou po 6 měsících pravidelného užívání.
Nezapomeňte: kolagen není lék. Je to potravinový doplněk. Dělá svou práci jen spolu s pohybem, spánkem a dobrou výživou. Bez vitamínu C, hořčíku a zinku se v těle nevytvoří nový kolagen. Takže doplňte i tyto látky.
Co se stane, když ho přestanete užívat?
Nejde o závislost. Když přestanete užívat kolagen, vaše tělo se nezhroutí. Jen se vrátíte na původní rychlost výroby - což je pomalejší než byste chtěli. Pokud jste užívali 6 měsíců a pak přestali, vaše kostní hustota se nezhorší okamžitě. Ale během 3-6 měsíců se začne opět snižovat na úroveň před užíváním.
Je to jako cvičení. Když přestanete trénovat, svaly se zmenší. Když přestanete podporovat kolagen, vaše tkáně se začnou pomalu „rozpadat“. Nejlepší je užívat ho pravidelně, jako doplněk výživy - ne jako lék na krizi.
Je kostní kolagen bezpečný?
Ano. Je to přirozený protein. Nezatěžuje játra ani ledviny. Výjimkou mohou být lidé s alergií na hovězí produkty - ale to je vzácné. Pokud máte autoimunitní onemocnění, nebo jste těhotná, konzultujte užívání s lékařem. Ale pro 95 % lidí je to bezpečné a dobře snášené.
Nejčastější vedlejší účinek? Žádný. Někdo hlásí mírné pocení nebo zvýšenou chuť k jídlu - ale to je spíš spojené s lepším vstřebáváním živin.
Co ještě podpoří kostní kolagen?
Kolagen není „magie“. Potřebuje spolupráci:
- Vitamin C - je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez něj se kolagen nevytváří. Jezte citrusy, papriku, brokolici.
- Hořčík - podporuje mineralizaci kostí. Najdete ho v ořechách, semínkách, zelenině.
- Zinek - pomáhá při hojení a regeneraci tkání. Obsahují ho maso, plody moře, čočka.
- Hydratace - kolagen potřebuje vodu. Pijte dostatek tekutin - alespoň 1,5 litru denně.
- Pohyb - váha a odporové cvičení stimulují kostní buňky. Chůze, zvedání, jóga - všechno pomáhá.
Kolagen je jako cihly. Bez cementu (vitamin C) a bez vody (hydratace) se z nich nedá postavit nic pevného. Bez pohybu se cihly nezakotví.
Je kostní kolagen stejný jako rybí kolagen?
Ne. Rybí kolagen je typ I a III, který pochází z kůže a šupin ryb. Je menší a lépe vstřebatelný, ale neobsahuje ty specifické peptidy, které podporují kostní hustotu. Kostní kolagen - z hovězích kostí nebo šlach - je blíže lidskému kolagenu a má větší vliv na kosti a klouby. Rybí kolagen je lepší pro pokožku, kostní kolagen pro celé tělo.
Může kostní kolagen pomoci s osteoporózou?
Ano, ale ne jako jediné řešení. Studie ukazují, že doplnění 10 gramů kostního kolagenu denně spolu s vitamínem D a kalcem zlepšuje hustotu kostí u lidí s osteoporózou. Není to náhrada za léky, ale doplněk, který zvyšuje efektivitu léčby a snižuje riziko zlomenin.
Kolik kolagenu denně potřebuji?
Minimálně 10 gramů denně. Méně než to nemá významný účinek. Některé studie ukazují, že 15-20 gramů může být ještě účinnější, zejména pokud máte výrazné problémy s klouby nebo kostmi. Většina kvalitních produktů obsahuje 10-12 gramů na dávku.
Je lepší kostní kolagen v prášku nebo v kapslích?
Prášek je lepší. Obsahuje více kolagenu na dávku, je levnější a dá se přidat do jídel. Kapsle jsou pohodlné, ale často obsahují jen 5-7 gramů kolagenu - což je méně než je potřeba. Pokud chcete efekt, vyberte prášek.
Můžu užívat kostní kolagen, když jsem vegetarián?
Kostní kolagen pochází z živočišných zdrojů - hovězích kostí nebo šlach. Pokud jste vegetarián, není pro vás vhodný. Existují rostlinné alternativy, jako jsou doplňky s aminokyselinami nebo kolagenem z výroby pomocí geneticky upravených kvasinek, ale jejich účinek je ještě méně prokázán. Nejlepší je zaměřit se na výživu bohatou na vitamín C, hořčík a zinek.
