Říkáte si, že když už berete multivitamín, tak čím víc, tím lépe? To je běžná představa - ale není správná. Některé vitamíny a minerály se navzájem ruší, zhoršují si účinek nebo dokonce způsobují vedlejší účinky. A to i když jsou všechny v jedné tablete. Ne každý kombinace je bezpečná. Zde je to, co musíte vědět, abyste neztráceli peníze a neohrožovali své zdraví.
Vitamín E a vitamín K: když se jeden zastaví druhému
Vitamín E je silný antioxidant, který podporuje zdraví kůže a imunitu. Ale když ho berete ve vysokých dávkách (nad 400 IU denně), může znemožnit účinek vitamínu K. Vitamín K je klíčový pro srážení krve - bez něj byste mohli krvácet déle po řezu nebo zranění. Toto způsobuje problémy u lidí, kteří už berou léky na ředění krve, jako je warfarin. I když neberete léky, dlouhodobé kombinování vysokých dávek vitamínu E a K může vést k nebezpečnému zvýšení rizika krvácení. Pokud berete multivitamín s vitamínem E, zkontrolujte, zda obsahuje méně než 100 IU. Většina standardních přípravků je v pořádku, ale některé „vysokodávkové“ formulace ne.
Železo a vápník: soupeři na stejné cestě
Když berete doplňky železa, neberete s nimi zároveň vápník. Obě látky používají stejné transportní systémy ve střevech. Když je přijmete najednou, vápník blokuje vstřebání železa - až o 40 %. To znamená, že železo, které jste si koupili, aby vám pomohlo s únawou nebo anémií, se prakticky nevstřebá. A naopak: když berete vápník pro kosti, ale zároveň i multivitamín s železem, můžete ztrácet jeho účinek. Řešení je jednoduché: berete železo ráno na prázdný žaludek, vápník večer. Nebo alespoň s odstupem dvou hodin. Některé multivitamíny už toto řeší - mají železo v jiné tablete nebo v jiné dávce. Podívejte se na složení.
Vitamín C a vitamín B12: když se C „zabíjí“ B12
Vitamín C je skvělý pro imunitu a vstřebávání železa. Ale když ho berete ve vysokých dávkách (nad 500 mg) spolu s vitamínem B12, může ho rozložit. Výsledek? B12 se nevstřebá a vaše „výkonnostní“ tableta se změní v drahý papír. To platí hlavně pro lidé, kteří už mají nízkou hladinu B12 - například vegetariáni, starší lidé nebo ti, kteří užívají léky na kyselost žaludku. Pokud berete vitamín B12 v tabletkách (ne injekcích), neberete ho zároveň s vitamínem C. Nejlepší je brát B12 v oběd nebo večeři, a vitamín C jako doplněk k snídani nebo odpoledne. Většina multivitaminů obsahuje B12 v nízké dávce (2,4 mcg), takže tam tohle riziko je malé. Ale pokud si kupujete samostatné B12 v dávce 1000 mcg, pak to už je důležité.
Vitamín D a vitamín A: příliš mnoho jednoho může způsobit přebytek druhého
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník a podporuje kosti. Ale při vysokých dávkách (nad 5000 IU denně) může způsobit zvýšení hladiny vitamínu A v těle - a to i když ho neberete přímo. Proč? Protože vitamín D ovlivňuje metabolismus vitamínu A. Když jich máte příliš mnoho spolu, může dojít k předávkování vitamínu A, což může vést k bolestem kostí, závratím, nebo poškození jater. To platí hlavně pro lidi, kteří berou „vysokodávkové“ multivitamíny nebo doplňky s retinolem (přepracovaný vitamín A). Pokud berete vitamín D v dávce nad 2000 IU denně, zkontrolujte, zda váš multivitamín neobsahuje více než 1500 mcg vitamínu A. Většina moderních přípravků už má bezpečné dávky, ale starší formulace ne.
Magnézium a vápník: když se nesnášejí
Oba jsou důležité pro kosti, svaly a nervy. Ale když je berete ve stejné době, může dojít k „závodu“ o vstřebání. Vápník má větší prioritu - a tak ho tělo vstřebá první, zatímco magnézium čeká. Výsledek? Nízká hladina magnézia, i když jste si koupili doplněk. To může vést k křečím, neklidu, nebo poruchám spánku. Řešení? Berete vápník ráno, magnézium večer. Většina lidí to dělá i bez vědomí - vápník v oběd, magnézium před spaním. Některé multivitamíny už to mají navržené: obsahují magnézium v nižší dávce nebo ho přidávají jen večerní verzi. Vyhledejte formulace s „večerními vitamíny“ nebo „noci pro klid“.
Co s multivitamínem, který už máte?
Většina multivitaminů na trhu je navržená tak, aby byla bezpečná. Ale pokud máte nějaký zvláštní doplněk - například „energetický multivitamín“ nebo „vysokodávkový“ - je třeba se podívat na složení. Vyhledejte tyto kombinace:
- Vitamín E nad 400 IU + vitamín K
- Vápník nad 500 mg + železo
- Vitamín C nad 500 mg + vitamín B12
- Vitamín D nad 5000 IU + vitamín A nad 1500 mcg
- Magnézium a vápník ve stejné tableti
Je-li to tak, můžete si koupit jednodušší multivitamín nebo si rozdělit dávky. Například: vitamín s železem ráno, vitamín s vápníkem večer. Nebo se rozhodněte pro jednoduchý multivitamín bez železa a doplňujte železo samostatně, pokud je to potřeba.
Co dělat, když nevíte, co berete?
Nejlepší způsob, jak zjistit, co potřebujete, je krevní test. Ne každý má nedostatek vitamínů. Mnoho lidí bere multivitamín jen proto, že „to je zdravé“. Ale pokud nemáte anémii, nemáte nízkou hladinu vitamínu D nebo nejste těhotná, můžete jen zbytečně přijímat přebytek látek, které se navzájem ruší. Doporučuji nechat si zkontrolovat hladiny vitamínu D, B12, železa a magnézia. To vám řekne, co opravdu potřebujete - a co ne.
Nejčastější chyba? Věřit, že „víc“ znamená „lepší“. V praxi to znamená, že někdy méně je víc. Jedna dobrá tableta, správně časovaná, je lepší než tři špatně kombinované.
Když už berete multivitamín, dělejte to správně
Nejlepší pravidlo: berete multivitamín s jídlem - ale ne s jídlem, které obsahuje vysoké množství vápníku nebo železa. Například: neberete ho se sýrem, jogurtem nebo mlékem. Neberete ho hned po kávě - kofein snižuje vstřebávání některých vitamínů. Neberete ho s alkoholem - ten zvyšuje riziko poškození jater při kombinaci s vitamíny A a E.
Nejlepší čas na multivitamín? S obědem. Tělo vstřebává vitamíny lépe, když jsou spolu s tuky. A pokud máte v něm železo, neberete ho s kávou nebo čajem - tanniny v nich blokují vstřebávání.
Co dělat, když máte příliš mnoho doplňků?
Mnoho lidí má na stole 5-10 různých tabletek. Vitamín C, vitamín D, magnézium, B12, železo, omega-3… A všechno berou najednou. To je špatný nápad. Každý doplněk má svou cestu, svůj čas a své vstřebávání. Příliš mnoho látek najednou způsobí, že tělo „neví, co dělat“. Výsledek? Nízká účinnost, vedlejší účinky, nebo dokonce ztráta vitamínů.
Řešení? Zjednodušte. Vyberte jeden kvalitní multivitamín. Přidejte jen to, co potřebujete podle testů - ne podle reklamy. Pokud máte nízkou hladinu D, berete jen D3. Pokud máte nízký magnézium, berete ho večer. A neberete ho zároveň s vápníkem. Takhle to funguje.
Můžu brát multivitamín s jídlem, které obsahuje vápník, jako jogurt?
Nepřímo. Pokud váš multivitamín obsahuje železo, pak jogurt nebo sýr může značně snížit jeho vstřebávání. Pokud má multivitamín pouze vitamíny a minerály bez železa, pak je to v pořádku. Ale pokud máte oba - železo i vápník - v různých doplňcích, berete je s odstupem alespoň dvou hodin.
Je nebezpečné brát vitamín C a B12 spolu?
Ano, pokud berete vysoké dávky vitamínu C (nad 500 mg) a zároveň vitamín B12 v tabletkách. Vitamín C může rozložit B12 ve střevech, což způsobí, že se nevstřebá. Pokud berete B12 v dávce 1000 mcg nebo více, raději ho berete večer, a vitamín C ráno. Standardní multivitamíny s 2,4 mcg B12 nejsou problém.
Proč se některé multivitamíny doporučují brát večer?
Protože obsahují vitamíny a minerály, které podporují klid a spánek - zejména magnézium, vitamín B6 a sometimes tryptofan. Tyto látky pomáhají tělu připravit se na spánek. Pokud berete multivitamín večer, neberete zároveň vápník nebo železo - to by mohlo znemožnit jejich účinek.
Je lepší brát vitamíny v jedné tablete nebo v několika samostatných?
Záleží na vašich potřebách. Pokud máte jen obecné potřeby - například věk, stres, špatná výživa - pak kvalitní multivitamín je v pořádku. Pokud máte konkrétní nedostatek (např. železo, B12, D), pak je lepší brát tyto látky samostatně, v optimální dávce a v čase, který jim nebrání. Například: železo ráno, B12 večer, D s obědem.
Můžu brát multivitamín, když užívám léky na krevní tlak nebo cukrovku?
Ne vždy. Některé vitamíny mohou ovlivňovat účinek léků. Vitamín K může snižovat účinek warfarinu, vitamín E může zvyšovat riziko krvácení, a vitamín C může ovlivňovat hladinu cukru. Pokud užíváte léky, konzultujte s lékařem, který vám je předepsal. Nezaměňujte léky za doplňky.
