Jaké vitamíny brát každý den? Praktický průvodce multivitamíny

Co vlastně znamená mít ve stravě dostatek vitamínů? Většina z nás slyší od dětství, že vitamíny jsou základ. Realita je ale většinou trochu složitější. Pokud jíte zdravě a pestrou stravu, možná tolik tablet nepotřebujete, jak se často říká v reklamách. Jenže upřímně – kdo z nás dnes zvládne každý den sníst vše podle tabulek a výživových doporučení? Já rozhodně ne, děti někdy protestují i nad obyčejnou paprikou!

Určitá skupina vitamínů je pro náš organismus naprosto nezbytná každý den, protože si je tělo samo neumí vyrobit. Týká se to hlavně vitamínu C a některých vitamínů skupiny B. Nedostatek vitamínu D se naopak často řeší hlavně na jaře a v zimě, kdy slunce moc nesvítí. Multivitamíny můžou být fajn záloha, když nestíháte jíst ideálně, máte větší fyzickou zátěž, nebo třeba kojíte. Jasně, nejlepší vitamín je ten z čerstvého jídla. Ale znáte to – když je doma frmol, šáhnu po doplňku rychleji, než stihnu listovat kuchařkou.

• Proč (ne)brat vitamíny každý den?
• Nejdůležitější vitamíny a co nám často chybí
• Jak vybrat správné multivitamíny
• Na co si dát pozor – nejčastější chyby a mýty

Proč (ne)brat vitamíny každý den?

Za posledních pár let se z doplňků jako multivitamíny stal úplný trend. Někdy to skoro vypadá, že pokud si nevezmete každé ráno hrst tabletek, děje se vám něco špatného. Pravda je ale trochu jinde. K čemu vitamíny, když tělo většinu potřebných látek zvládne získat z běžného jídla, pokud je pestré a čerstvé?

Hlavní argument pro užívání vitamínů každý den je jednoduchý: vykrýt mezery ve stravě. Reálně, jen málo dospělých si pohlídá čtyři porce zeleniny a ovoce denně, ryby dvakrát týdně a pravidelně luštěniny. Pokud do toho máte malé děti nebo řešíte pracovní nápor, dostanete do sebe něco teplého často jen narýchlo. To je i důvod, proč hodně lidí sahá po doplňcích – aby nepropásli něco důležitého, co tělo fakt potřebuje.

• Vitamíny skupiny B, vitamín C a D patří mezi ty, které chybí Čechům nejčastěji.
• Například v roce 2022 byla v ČR podle průzkumu SZÚ nedostatkem vitamínu D postižena až třetina dospělé populace v zimních měsících.
• Naopak vitamínu A nebo K máme většinou dostatek z běžné stravy.

Po vitamínech denně by měli sáhnout hlavně ti, kteří drží jednostrannou dietu – například vegani, lidé s různými alergiemi nebo sportovci v náročné přípravě. Platí to i pro těhotné, kojící nebo děti v růstovém spurtu. V těchto obdobích tělo spotřebuje víc některých vitamínů a minerálů, než kolik zvládne člověk běžným jídelníčkem.

A teď něco důležitého: ani multivitamíny nejsou kouzelná pilulka. Některé druhy se v těle ukládají a při dlouhodobém předávkování můžou škodit. Týká se to hlavně vitamínů rozpustných v tucích – A, D, E, K. Takže rozhodně platí: víc neznamená lépe. Když už, tak vybírat cíleně a s rozumem, ne bezhlavě házet do košíku nejbarevnější balíček v lékárně.

Takže, jestli jste celý den na nohách, jíte, co dům dal, nebo máte specifické potřeby, multivitamíny mají svůj smysl. Pokud máte pravidelnou a pestrou stravu, možná bude stačit občas kontrolovat skladbu talíře místo nahodilého doplňování tabletek.

Nejdůležitější vitamíny a co nám často chybí

Když se řekne vitamíny, každý si hned vybaví céčko nebo déčko. Ale které z nich nám doopravdy nejčastěji chybí? Podle aktuálních dat z českých ordinací jsou největší problémy s vitamínem D, B12, hořčíkem a někdy i vitamínem C. Nedostatek může být plíživý, žádné velké varovné světlo nám v organismu nerozsvítí. Proto je dobré vědět, na co se zaměřit.

Vitamín D je v Česku evergreen. Sluníčko většinu roku nestačí, hlavně od podzimu do jara. Bez déčka se tělo pere s únavou, horší imunitou i bolavými klouby. Hodně lidí se diví, když jim lékař změří fakt nízké hodnoty. D nespravíte jen jídlem, patří sem hlavně tučné ryby, ale kdo jí makrelu třikrát týdně?

Vitamín B12 je klíčový hlavně pro ty, co nejí maso nebo jí méně živočišných produktů. Schází často veganům, vegetariánům, ale někdy i starším lidem. Dlouhodobý nedostatek B12 způsobuje únavu, slabost a nervové potíže. Pokud patříte mezi ty, kdo maso moc nemusí, určitě zkontrolujte složení svého multivitamínu.

Na vitaminu C většinou nejsme závislí na tabletkách, ale třeba v období stresu, nemocí nebo při kouření je potřeba céčka vyšší. C podporuje imunitu, pomáhá vstřebávat železo a funguje jako antioxidant. Češi jsou na tom s céčkem dobře, pokud si dopřávají dost zeleniny a ovoce, ale v zimě to leckdy skřípe.

Hodně lidí řeší i hořčík (není to sice vitamín, ale patří do základní výbavy doplňků). Nedostatek poznáte docela rychle: křeče v lýtkách, únava, motání hlavy. Hořčík mizí třeba při stresu, po intenzivním sportování i v těhotenství.

• Vitamín D: potřebujeme doplňovat hlavně v zimě, ideální je hlídat si hodnoty krevními testy
• Vitamín B12: pozor na něj při rostlinné/veganské stravě, často se přidává do multivitamínů
• Vitamín C: v zimě zvýšit přísun, nebát se ovoce, hlavně citrusů a kiwi
• Hořčík: pro sportovce, těhotné nebo ve stresu je doplněk rozhodně na místě

Mám doma jednoduché pravidlo: dívám se hlavně po multivitamínech se silnější dávkou D a B12. Vím, že to jsou nejčastější díry v jídelníčku i podle zkušeností doktorky Valérie. Pokud na sobě pozorujete dlouhodobou únavu, časté nachlazení nebo slabost, možná je čas nejdůležitější vitamíny trochu posílit.

Jak vybrat správné multivitamíny

Výběr multivitamínů není žádná věda, ale pár základních věcí sledovat musíte. Hlavně obsah a formu vitamínů. Čím méně triků na obalu a čím víc konkrétních informací, tím líp. Zásadní je podívat se na složení. Dejte přednost těm, které obsahují klíčové vitamíny (například C, D, A, E, B-komplex) a také minerály, které v běžném jídelníčku často chybí (jako například hořčík, zinek nebo selen). Jestli máte specifické potřeby (těhotenství, sport), koukejte po multivitamínu vyšitém přímo na tyhle situace.

Důležité je sledovat podíl doporučené denní dávky. Když někde vidíte, že tableta pokryje 400 % denní dávky vitamínu C, není to automaticky výhra. Méně je někdy víc, zvlášť u vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), kde si tělo přebytek ukládá a mohly by být při dlouhodobém přebírání problém.

• Na co si posvítit? Zkuste najít informace o původu složek – ideálně přírodní extrakty a ne jen syntetické vitamíny.
• Sledujte i přidané látky – barviva, sladidla, konzervanty. Čím méně toho v tabletě je, tím pravděpodobně lépe.
• Myslete i na praktičnost – některé multivitamíny jsou například ve formě rozpustných tablet nebo žvýkacích bonbonů, což ocení hlavně děti (a upřímně, někdy i dospělí, kterým se nechce polykat velké tablety).
• Pokud máte zdravotní problémy (například ledviny, štítnou žlázu), konzultujte výběr s lékařem.

Když jsem poprvé vybírala multivitamíny pro Valérii, překvapilo mě, kolik druhů je zaměřeno podle věku a pohlaví. Děti potřebují jiné složení než dospělí. Starší lidé naopak často potřebují víc vitamínu D a B12, což běžný komplex pro "celou rodinu" nemusí splňovat. U sportovců bývají doporučované i minerály jako hořčík nebo elektrolyty navííc.

Než sáhnete po prvním doplňku z reklamy, zkuste si udělat menší rešerši mezi uživatelskými recenzemi, nebo se zeptejte někoho, komu věříte. Nebojte se změnit značku, pokud vám vybraný multivitamín nesedne, nebo nezaregistrujete žádný efekt (až na dražší moč, znáte to).

Na co si dát pozor – nejčastější chyby a mýty

Když jde o multivitamíny a vitamíny obecně, spousta lidí se snadno chytí na různé mýty. Možná i vy máte doma krabičku doplňků, které jste koupili jen proto, že byly ve slevě nebo známý říkal, že "taky bere každé ráno". Pravda je, že ani nejlepší vitamíny neudělají zázraky, pokud polykáte vše bez rozmyslu nebo překračujete doporučené dávky.

Nejčastější omyly? Hlavně myšlenka, že více znamená lépe. U vitamínů to neplatí. Třeba vitamín A, D, E a K jsou v tuku rozpustné a při jejich dlouhodobém nadužívání můžete tělu spíš uškodit. U některých minerálů (jako železo nebo zinek) taky platí, že nadbytek není žádoucí.

• Nekontrolované kombinace: Lidé si často kombinují několik různých doplňků najednou bez čtení složení. Výsledkem je, že přijmou stejné vitamíny i minerály vícekrát denně.
• Sáhnutí po nejlevnějším: Kvalita bývá u vitamínových přípravků různá. Nejlevnější produkty obsahují plnidla, barviva a mizivá množství účinných látek.
• Věřit všemu na obalu: "Zázračné imunity v pilulce" neexistují. Nápisy typu "extra síla", "detox" nebo "vitalita" často nejsou podložené důkazy.

Podle Státního zdravotního ústavu:

„Nadměrné užívání doplňků stravy může vést ke zdravotním komplikacím. Vždy je lepší vycházet z individuální potřeby a upravit dávkování podle věku, pohlaví a zdravotního stavu.“

Často se také zapomíná na interakce s léky. Pokud berete dlouhodobě léky, konzultujte každodenní suplementaci vitamíny s lékařem nebo lékárníkem. Například vitamín K může ovlivnit účinek léků na ředění krve.

Možná vás překvapí, že podle výzkumu SZÚ z roku 2023 až 47 % Čechů pravidelně užívá potravinové doplňky, ale jen třetina z nich ví, co přesně obsahují. Mrkněte na přehled:

Pamatujte, že zdraví neznamená co nejvíc pilulek. Snažte se nejdřív vybírat jídlo bohaté na živiny, multivitamíny brát spíš jako zálohu a vždycky si projděte složení a dávkování. Když si nejste jistí, ptejte se odborníků, ne internetu ani sousedky.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.