Co jíst pro tvorbu kolagenu: Praktický průvodce ke zdravé pokožce

Všimla sis někdy, jak někteří lidé vypadají mladší, než kolik jim reálně je? Za tím často stojí kolagen – bílkovina, která drží pokožku, nehty i klouby v pořádku. Jenže s přibývajícími roky jeho výroba v těle klesá. Dobrá zpráva je, že stravou mu můžeš dost pomáhat.

Narazit můžeš na spoustu drahých krémů, ale žádný z nich nenahradí kolagen, který si tělo samo vyrobí ze správných živin. Takže než sáhneš po dalším přípravku na pleť, zaměř se na to, co jíš. Ušetříš a účinek budeš cítit skoro všude – nejen na pleti, ale i vlasech a kloubech.

Mořský kolagen dnes frčí, ale zapomenout bys neměla ani na vitamín C, aminokyseliny a další látky, které pomáhají tělu kolagen vůbec vyrobit. Možná si myslíš, že je potřeba nějakých speciálních potravin. Ve skutečnosti se spoustu věcí najde v lednici skoro každého.

Kolagenová výživa není žádná věda. Stačí si pohlídat pár snadných zásad a tvé tělo ti poděkuje. Tady najdeš tipy, co přihodit do nákupního košíku a čemu se naopak radši vyhýbat, pokud chceš, aby tvůj kolagen v těle jen tak nevychladl.

• Proč je kolagen důležitý
• Nejlepší potraviny pro podporu tvorby kolagenu
• Co tvorbě kolagenu škodí
• Tipy na nápoje a doplňky

Proč je kolagen důležitý

Když dojde na kolagen, nejde jen o krásu. Tuhle bílkovinu potřebuje skoro celé tělo, je základní stavební kámen kůže, vlasů, nehtů, šlach, kloubů i cév. Bez kolagenu by prostě nebylo nic pořádně pevné ani pružné.

Od 25. roku věku se jeho tvorba zpomaluje. To platí pro všechny – chlapy i ženy. Výsledkem jsou vrásky, slabé vlasy nebo bolestivé klouby. Rychlost úbytku kolagenu je znázorněna v tabulce:

Kolagen si tělo nedokáže „doplňovat“ jen tak z ničeho. Musí si ho samo vyrobit z aminokyselin, které přijímáš v jídle. Jenže když chybí třeba vitamín C nebo zinek, proces se zasekne a tvorba kolagenu zpomaluje ještě víc.

• V kůži zajišťuje pružnost a zabraňuje vzniku vrásek.
• Klouby bez kolagenu rychleji bolí a opotřebovávají se.
• Dostatek kolagenu snižuje riziko lámání nehtů a padání vlasů.

Ostatní bílkoviny v potravě takový efekt prostě nemají. Právě kolagen je unikátní v tom, že dodává tkáním pevnost a obnovuje je. Proto se o něj dnes stará tolik lidí, kteří chtějí dobře vypadat a hlavně se dobře cítit – nejen teď, ale i za pár let.

Nejlepší potraviny pro podporu tvorby kolagenu

Když si chceš udržet pevnou a svěží pleť, není nutné složitě vymýšlet jídelníček. Některé běžné potraviny totiž umí nastartovat výrobu kolagenu v těle úplně přirozeně. Jde hlavně o kombinaci bílkovin, vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje pro tvorbu kolagenu. Největší roli přitom sehrává kolagen obsažený v mořských zdrojích, ale taky obyčejné ovoce a zelenina dělají velkou službu.

• Mořské ryby a mořský kolagen: Právě mořský kolagen je tělu snadno dostupný a dobře vstřebatelný. Najdeš ho ve výrobcích z mořských ryb, nejčastěji z jejich kůží a šupin.
• Vaječné bílky: Mají vysoký obsah prolinu, což je aminokyselina nezbytná ke stavbě kolagenu.
• Citrusové plody a bobulovité ovoce: Vitamín C je klíčový spouštěč výroby kolagenu. Pomeranče, citrony, kiwi, jahody nebo i brokolice toho obsahují plno.
• Červená zelenina: Rajčata a paprika obsahují antioxidanty, které chrání kolagen před poškozením.
• Vývary z kostí a želatina: Starý dobrý domácí vývar nebo želatina obsahují přírodní kolagen a další látky pro zdravé klouby a pleť.
• Ořechy a semínka: Lněná semínka nebo vlašské ořechy dodají zinek a měď, což jsou minerály nezbytné pro tvorbu kolagenu.

Pokud řešíš, jestli na tvoji pleť a klouby fakt něco funguje, podívej se na složení těchto potravin. Často stačí malá změna a účinek poznáš hlavně v období, kdy pokožka trpí – třeba v zimě, kdy je vzduch suchý.

„Kombinace mořského kolagenu a vitamínu C pomáhá zlepšit elasticitu pleti a urychluje regeneraci tkání,“ potvrzuje známá nutriční terapeutka MUDr. Jana Dostálová (Zdroj: Nutriční trendy v roce 2024).

Nemusíš utrácet za exotické zázraky nebo módní doplňky. Začni jednoduše s tím, co máš běžně doma. Když do jídelníčku zařadíš mořské ryby, citrusy, vaječné bílky a trochu ořechů, tělo dostane přesně to, co potřebuje ke stavbě vlastního kolagenu.

Co tvorbě kolagenu škodí

Spousta věcí, které řešíme denně, kolagen v těle nešetří. Pokud hledáš cestu, jak mít pevnější pleť i klouby, mrkni nejdřív na to, co mu vlastně dává zabrat.

Stres je jeden z hlavních škůdců. Když jsi dlouhodobě pod tlakem, tělo vyplavuje víc kortizolu. A ten snižuje přirozenou obnovu kolagenu. Stejně tak málo spánku bere tělu čas na regeneraci, a tím brzdí jeho tvorbu.

Nejčastější viníci najdeš i na talíři a ve skle. Přemíra cukru brzdí funkci bílkovin a zhoršuje propojení kolagenu v pleti. Alkohol zas dehydratuje buňky a urychluje stárnutí. A komu voní cigareta, možná neví, že kouření dost zásadně blokuje schopnost těla tvořit kolagen.

• Smažená a procesovaná jídla zvyšují zánět v těle, což kolagenu nesvědčí.
• Příliš soli odvádí vodu z buněk a zpomaluje obnovu tkání.
• UV záření je tichý ničitel kolagenu – i když se nespálíš, slunce jeho zásoby pomalu ukusuje.

Pokud trávíš hodně času venku, chraň se opalovacím krémem a kšiltovkou. Jez co nejmíň cukru, omez alkohol a místo pečiva a fast foodu si dej radši něco čerstvého. Nic z toho není extrém, ale v součtu hrají roli hlavně malé změny. Tvoje tělo rozdíl pozná docela rychle.

Tipy na nápoje a doplňky

Doplňky stravy a speciální nápoje jsou dnes skoro v každém obchodě. Ale co opravdu pomáhá s tvorbou kolagenu, a co je jen dobře zabalený marketing?

Nejvíce se mluví o nápojích, které obsahují mořský kolagen. Ten tělo dokáže dobře vstřebat, protože jeho struktura je podobná lidskému kolagenu. Výhoda? Stačí každé ráno rozmíchat lžičku prášku ve vodě nebo džusu a máš hotovo.

Kromě samotného kolagenu tělo potřebuje další látky, aby kolagen umělo správně vytvořit. Skvělými pomocníky jsou vitamín C, zinek nebo měď. Najdeš je třeba i v kombinovaných doplňcích, kapslích nebo sáčcích, které jednoduše rozmícháš v pití.

• Kolagenové drinky: Téměř bez chuti, můžeš je přidat i do smoothie nebo ranní kávy.
• Vitamín C: Samotný nestačí, ale v kombinaci s kolagenem podporuje jeho vstřebání.
• Kostní vývar: Domácí klasika, která domácnost nestojí skoro nic. Obsahuje přírodní kolagen přímo z kostí.
• Bílkovinové nápoje: Dobrá podpora, hlavně pokud moc nejíš maso nebo ryby.

Pravidelnost je klíčová. Výsledky většinou neuvidíš za týden, ale po dvou až třech měsících už rozdíl poznáš. Ať už máš kolagen v prášku, tekutý nebo přírodní z vývaru, vždy vybírej produkty bez cukru a umělých barviv. Čím méně složek, tím lépe.

Pro lepší přehled mrkni na srovnání účinných látek v nejznámějších doplňcích:

Pokud plánuješ do jídelníčku zařadit kolagenový doplněk, vždy si zkontroluj, odkud pochází a jestli neobsahuje zbytečné příměsi. Kvalitu poznáš nejlíp podle krátkého a srozumitelného složení na etiketě.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.