Vitamín K není mezi vitamíny tak známý jako C nebo D, ale jeho absence může mít vážné důsledky. Bez něj by vaše krev nezakvapala, kdyby jste si řezli prst, a vaše kosti by se postupně začaly rozpadat. Nejde o nějaký „modrý“ doplněk pro zdravotní nadšence - vitamín K je základní součástí každodenního fungování těla. A přesto ho mnoho lidí nedostává v dostatečném množství.
Co vlastně vitamín K dělá?
Vitamín K není jeden vitamín, ale skupina látek - hlavně K1 a K2. K1 najdete v zelenině, K2 v živočišných produktech a fermentovaných potravinách. Obě formy mají stejné základní úkoly, ale pracují v různých částech těla.
První a nejdůležitější funkce vitamínu K je krevní srážení. Když se poškodí céva, tělo spustí řadu chemických reakcí, aby zastavilo krvácení. Vitamín K je klíčový pro výrobu pěti bílkovin, které se podílejí na tomto procesu. Bez něj byste mohli krvácet i z malého řezu, a to i několik hodin. To není jen nepříjemné - může být nebezpečné.
Druhá klíčová role vitamínu K je zdraví kostí. Mnoho lidí si myslí, že kalcium a vitamín D stačí na silné kosti. To je nesprávné. Vitamín K aktivuje protein nazývaný osteokalcin, který váže kalcium přímo do kostní tkáně. Bez vitamínu K kalcium nezůstává v kostech - místo toho se ukládá do tepen, což může vést k tvrdnutí cév. Výzkumy z roku 2023 ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu K mají o 35 % vyšší riziko zlomenin kyčle.
Kde se vitamín K skrývá?
Vitamín K1 je nejčastější forma v potravách. Nejvíce ho najdete v listové zelenině:
- Špenát - 483 µg na 100 g
- Kapusta - 415 µg na 100 g
- Brokolice - 101 µg na 100 g
- Ředkvičky - 100 µg na 100 g
- Řepa - 65 µg na 100 g
Vitamín K2 je jiný příběh. Vyskytuje se především v fermentovaných potravinách:
- Natto (japonská fermentovaná soja) - 1 103 µg na 100 g
- Kyselé zelí - 120 µg na 100 g
- Červený sýr (např. Gouda) - 75 µg na 100 g
- Játra - 50-100 µg na 100 g
Nezapomeňte: vitamín K je tukově rozpustný. Pokud si na salát přidáte olivový olej nebo tukový dressink, tělo ho vstřebá až o 40 % lépe. Bez tuku zůstává většina vitamínu K nevyužita.
Kdo má riziko nedostatku?
Nedostatek vitamínu K je vzácný u zdravých dospělých, ale některé skupiny jsou ohroženy:
- Novorozenci - jejich střeva ještě nemají bakterie, které vitamín K vyrábějí. Proto se jim v nemocnici podává injekce hned po narození.
- Lidé s onemocněními střev - například Crohnova nemoc, celiakie nebo po odstranění části střeva. Tělo nemůže vitamín K vstřebat.
- Osoby užívající dlouhodobě antibiotika - zabíjejí krevní bakterie, které vitamín K produkuje.
- Starší lidé - jejich schopnost vstřebávat vitamíny klesá, a často jí méně zeleniny.
První příznaky nedostatku jsou lehké: časté modřiny, krvácení z dásní, pomalejší hojení ran. Pokud to pokračuje, může dojít k krvácení do břicha, mozku nebo kostí.
Vitamín K a léky - co si pamatovat?
Je důležité vědět: pokud užíváte antikoagulační léky jako warfarin (např. Sintrom, Marevan), vitamín K může ovlivnit jejich účinek. Neznamená to, že byste ho měli vynechat. Znamená to, že musíte jíst konzistentní množství - ne jednou týdně velké množství špenátu a pak týden žádný. Stálá strava pomáhá lékaři správně nastavit dávku léku. Výzkum z roku 2024 ukázal, že lidé, kteří udržovali stabilní příjem vitamínu K, měli o 40 % méně komplikací s krvácením než ti, kteří ho „hodili“ do stravy náhodně.
Je třeba doplňovat vitamín K?
U většiny lidí ne. Pokud jíte dostatek zeleniny a fermentovaných potravin, doplněk není potřeba. Výjimkou jsou lidé s výše uvedenými onemocněními nebo ti, kteří užívají léky, které ovlivňují vstřebávání.
Nezapomeňte: vitamín K2 doplňky (např. MK-7) se někdy doporučují pro lidi s osteoporózou. Ale i tyto doplňky nejsou „přírodní“ - jsou vyrobené. A neexistují důkazy, že by pomáhaly více než přirozený příjem z potravy. Pokud se rozhodnete pro doplněk, vyberte ten s vitamínem K2 (MK-7), protože má delší účinek a lépe vstřebává.
Co se stane, když jich máte příliš?
Není třeba se obávat předávkování vitamínem K z potravy. Tělo ho neukládá jako tukově rozpustné vitamíny A nebo E. Přebytek se jednoduše vylučuje. I při vysokém příjmu zeleniny nebo natto nebyly v žádném výzkumu zaznamenány toxické účinky.
Největší riziko je při užívání suplementů vysokých dávek - ale i to je velmi vzácné. Většina doplňků obsahuje 50-200 µg denně, což je bezpečná hranice.
Co dělat, abyste měli dost vitamínu K?
Začněte jednoduše:
- Přidejte do oběda nebo večeře jednu porci listové zeleniny - špenát, kapusta, řepa, ředkvičky.
- Zkuste jednou týdně kyselé zelí nebo natto - jsou bohaté na K2.
- Přidávejte trochu oleje nebo tuku na saláty.
- Nezapomeňte na sýry - červený sýr je skrytý zdroj.
- Pokud užíváte warfarin, konzultujte s lékařem, jak udržovat konzistentní příjem.
Nejde o nějaký složitý plán. Stačí přidat jednu zeleninu do každého jídla. Výsledek? Silnější kosti, zdravější cévy a krev, která se správně sráží - bez zbytečných doplňků a nákladů.
