Co jíst pro tvorbu kolagenu: mořský kolagen a další tipy

Věděli jste, že kolagen tvoří až třetinu všech bílkovin v lidském těle? Bez něj prostě není pevná pokožka, zdravé klouby ani lesklé vlasy. Jenže samotný kolagen z večerního krému tělo nevstřebá — rozhoduje hlavně to, co jíme. Hodně lidí si myslí, že stačí kolagenové doplňky, ale jídlo hraje mnohem větší roli.

Nejlepší způsob, jak kolagenu v těle pomoct, je naservírovat mu to správné na talíř. Klíčem jsou vybrané bílkoviny, vitamín C i minerály. Hodně z nás pořád netuší, jak jednoduše to zařadit i do běžného rodinného vaření. Takže žádné složité recepty — stačí pár konkrétních potravin, které si můžete dát klidně k snídani nebo přihodit do oblíbené polévky. V dalších odstavcích najdete přesný rozpis, co je pro tvorbu kolagenu opravdu potřeba, jak do toho zapadá mořský kolagen a jak si to celé zjednodušit v běžném dni.

• Proč potřebujeme kolagen
• Jaké potraviny podporují tvorbu kolagenu
• Mořský kolagen a jeho výhody
• Vitamíny a minerály důležité pro kolagen
• Na co si dát pozor v jídelníčku
• Tipy na jednoduchá jídla pro podporu kolagenu

Proč potřebujeme kolagen

Kolagen patří mezi nejdůležitější bílkoviny v těle. Funguje jako výztuha pokožky, šlach a chrupavek, bez které se rychle projeví vrásky i bolesti kloubů. S přibývajícím věkem si tělo kolagen už nevyrobí tak snadno, jak to šlo ve dvaceti. Právě proto si ho musíme víc hlídat. Nejvíc se to pozná kolem třicítky — tehdy začíná jeho tvorba klesat až o 1 % ročně.

• Kolagen zodpovídá za pevnost a pružnost pokožky.
• Pomáhá chránit klouby a předcházet jejich bolestem.
• Podporuje růst vlasů, nehtů a regeneraci svalů.
• Udržuje správnou funkci cév a zdravé zuby.

Dětem se kolagen tvoří samovolně a velmi rychle. U dospělých to ale jde ztuha, speciálně pokud jíme málo bílkovin nebo chybí potřebné vitamíny. Špatná strava, stres nebo kouření snižují kolagen ještě víc. Právě proto je důležité věnovat výživě pozornost. Pokud kolagenu v těle ubývá, mohou se brzy objevit:

• Suchá, povadlá pokožka
• Slabé a lámavé nehty
• Bolesti kloubů a menší pohyblivost
• Tenké, vypadávající vlasy

Pro přehlednost si můžete prohlédnout, kde vlastně kolagen v těle působí a jak jeho úbytek ovlivní zdraví:

Takže nejde jen o vzhled nebo mladistvou pleť. Tělo bez dostatku kolagenu postupně ztrácí sílu i vitalitu. Každý, kdo chce stárnout pomaleji, nebo má potíže s pohybem a pletí, by měl řešit nejen doplňky, ale hlavně jídlo. Kolagen v jídelníčku pomáhá zdraví znatelně víc, než se zdá.

Jaké potraviny podporují tvorbu kolagenu

Pokud chcete, aby vaše tělo mělo dostatek kolagenu, podívejte se hlavně na to, co máte na talíři každý den. Některé potraviny jsou doslova nabité látkami potřebnými pro vlastní tvorbu kolagenu. Jen kupované kapsle nestačí.

Základem jsou bílkoviny, bez kterých tělo kolagen nevyrobí. Nejvíc je najdete v mase, rybách, vejcích nebo luštěninách. Pokud jíte maso, kuřecí a hovězí jsou sázka na jistotu – obsahují spoustu aminokyselin, ze kterých tělo staví vlastní kolagen. Ryby mají navíc lehce stravitelný protein a čím víc je jíte i s kostmi nebo kůží (třeba v domácím vývaru), tím lépe pro kolagen.

• Kostní a masové vývary – naprostý základ, používám je třeba do polévky pro holky, nejen při nachlazení.
• Rybí maso (losos, sardinky, makrela) – skvělý zdroj bílkovin i omega-3 tuků, které taky pomáhají s pružností pokožky.
• Vejce – hlavně bílek obsahuje důležité aminokyseliny.
• Luštěniny a tofu – rostlinná varianta bílkovin, ideální i pro děti, když nejí maso.
• Ořechy a semínka – ve slunečnicových nebo dýňových je spousta zinku, který proces tvorby kolagenu podporuje.

K tomu je nezbytný i kolagen z vnějších zdrojů, když tělo stárne. Právě proto se řeší mořský kolagen – ten je tělu nejblíž. Ještě důležitější jsou ale vitamíny, hlavně vitamín C. Slouží jako “lepidlo”, bez kterého by tělo kolagen neumělo vyrobit ani využít. Spoléhám proto na čerstvou zeleninu a ovoce: papriky, černý rybíz, brokolice, kiwi, jahody nebo pomeranče. Z minerálů pak kromě zinku potřebujeme i měď (například v kešu nebo zelených fazolkách).

Zařaďte aspoň jednu z těchto potravin denně a vaše tělo si s výrobou kolagenu poradí lépe než s drahými doplňky. Spoustě lidí pomáhá i prostá změna: místo oběda v práci raději domácí polévku nebo salát s vejci a paprikou.

Mořský kolagen a jeho výhody

Když se řekne kolagen, většina lidí si představí hlavně prášky nebo kapsle z lékárny. Zásadní rozdíl je ale v tom, odkud kolagen pochází. Mořský kolagen je v poslední době hodně oblíbený hlavně proto, že se skvěle vstřebává a pochází z ryb a mořských organismů. Tělo ho využije rychleji než třeba vepřový nebo hovězí kolagen.

A čím je vlastně mořský kolagen tak výjimečný? Jeho molekuly jsou menší, takže se opravdu snadno dostane tam, kam má –⁠ třeba do pokožky nebo chrupavek. Podle testů z roku 2023 lidé, kteří užívali mořský kolagen, popisovali už za pár týdnů viditelně hladší pleť a menší bolest kloubů.

• Mořský kolagen je lehce stravitelný, takže nezatěžuje žaludek.
• Podporuje nejen pokožku, ale taky vlasy a nehty.
• Často je méně alergenní než jiné typy kolagenu.
• Běžně neobsahuje těžké kovy, pokud je kvalitně zpracovaný.

Některé studie ukazují, že pravidelné užívání mořského kolagenu snižuje ztrátu hustoty kůže dokonce až o 12 % během tří měsíců. Nejlepší účinek má, když ho doplníte vitamínem C buď v jídle, nebo jako součást samotného doplňku.

Pokud hledáte kolagen pro lepší pleť nebo méně bolavé klouby, mořský typ většinou nabídne efekt bez zbytečné zátěže pro trávení. Myslete jen na to, aby byl z kvalitních zdrojů a nejlépe bez zbytečných sladidel a barviv, což bývá u levných produktů častý problém.

Vitamíny a minerály důležité pro kolagen

Bez správné kombinace vitamínů a minerálů tělo kolagen prostě nedokáže tvořit efektivně. Hodně lidí zná hlavně vitamín C, ale do hry vstupuje i pár dalších klíčových látek. Všimněte si, že i když se zaměříte jen na jeden z nich, efekt nebude tak silný. Spolu totiž fungují mnohem líp.

• Vitamín C: Bez něj tělo nemůže vyrábět kolagen vůbec. Když chybí, tvorba kolagenu se zastaví. Vitamín C najdete hlavně v paprice, brokolici, kiwi, rybízu nebo citrusových plodech.
• Zinek: Pomáhá tělu "spravovat" vzniklý kolagen. Najdete ho v dýňových semínkách, čočce nebo v ořechách.
• Měď: Je potřeba k tomu, aby se kolagen v těle správně propojoval. Výborným zdrojem jsou játra, semínka nebo kakao.
• Vitamín A: Udržuje buňky pokožky v kondici, což pro tvorbu kolagenu potřebujete. Nejvíc ho je v mrkvi, batátech nebo ve žloutcích.
• Křemík: Podporuje pružnost kůže i kolagenu samotného. Najdete ho v pohance, okurkách nebo ovsu.

Možná vás překvapí, že i malý nedostatek některé z těchhle látek dokáže tvorbu kolagenu zpomalit. Doma jsme to poznali snadno – stačilo pár týdnů, kdy jsme jedli míň ovoce a zeleniny, a hned jsme měli víc pupínků a suchou kůži nejen já, ale i děcka.

Jestli se chcete zaměřit na kolagen v jídelníčku, přidejte každý den aspoň jednu potravinu z tabulky. Výsledek? Pokožka bude pružnější, a tělo líp zvládne regeneraci po sportu nebo náročném dni s dětmi.

Na co si dát pozor v jídelníčku

Jídelníček často rozhoduje, jestli naše tělo zvládne tvořit dostatek kolagenu. I když člověk jí kolagen jako doplněk, některé každodenní zvyky ho můžou doslova brzdit. Dobré je mrknout na konkrétní věci, které kolagenové zásoby spíš vyčerpávají než podporují.

• Příliš cukru a ultrazpracovaných potravin – Nadměrná konzumace sladkostí, limonád nebo pečiva z bílé mouky brání tělu kolagen efektivně využít.
• Přemíra alkoholu – Alkohol snižuje schopnost těla vstřebat klíčové vitamíny a zpomaluje regeneraci pokožky.
• Kouření – Toxiny z tabáku ničí kolagenová vlákna a stárnutí pokožky dostává větší rychlost.
• Nedostatek bílkovin ve stravě – Tělo bez dostatku bílkovin prostě nemá z čeho nové kolagenové buňky stavět.
• Příliš málo zeleniny a ovoce – Ztrácíte příjem antioxidatntů a hlavně míň vitamínu C, klíčového pro tvorbu kolagenu.

Studie Státního zdravotního ústavu z roku 2023 ukazuje, že průměrná česká rodina sní až 80 gramů cukru denně, což víc než dvojnásobně převyšuje doporučený limit. To je fakt, který kolagen v těle rozhodně nepotěší.

Je fajn sledovat i jiné zlozvyky. Kyselé nápoje třeba snižují pH v ústech a můžou dlouhodobě ovlivnit zdraví ústní dutiny, což se někdy projeví i rychlejším úbytkem kolagenu v dásních.

Schválně jsem si u nás doma jeden týden zapsala, kolikrát skončil místo svačiny čokoládový croissant nebo limonáda. Bylo toho děsivě moc – a nejen u dětí. Potom není divu, že pokožka působí unaveně a klouby občas bolí i po kratší procházce.

„Kvalita kolagenu není jen o tom, co přijímáme v doplňcích, ale hlavně o tom, čemu se umíme v jídelníčku vyhnout. Stále výraznější zatížení zpracovanými potravinami zvedá hladinu glykačních produktů, které narušují zdraví pokožky a kloubů.“ — RNDr. Kateřina Cajthamlová, odbornice na výživu

Stačí si dát trochu pozor na složení běžných potravin a často se vyplatí přečíst si etiketu. Místo slazených limonád dát radši obyčejnou vodu, snížit příjem alkoholu třeba na skleničku vína za týden a cukrovinky schovat opravdu jenom na výjimečné příležitosti.

Tipy na jednoduchá jídla pro podporu kolagenu

Když je řeč o tvorbě kolagenu, není vůbec potřeba drahé speciality nebo exotické doplňky. Skvělých výsledků dosáhnete i s úplně obyčejnými jídly, která zařadíte do svého týdne. Základem je bílkovina, dostatek vitamínu C a minerály. Stačí trochu upravit jídelníček – inspirace je plná rychlých jídel, které zvládnete i v rušném režimu s dětmi.

Co se fakt hodí? Připravit jednoduché menu na celý den, kde bude kolagen dostávat zelenou. Tady jsou nápady, co a jak jíst:

• Vývar z kostí a kůže: Polévka z kuřecích nebo hovězích kostí je hotový zázrak. Stačí dát do hrnce kosti, trošku zeleniny a 2–3 hodinky vařit. Vývar dodává kolagen, aminokyseliny a spoustu minerálů. Ideální na zahřátí i jako základ do omáček.
• Mořský kolagen v smoothies: Prášek z mořského kolagenu snadno přimícháte do ranního smoothie. Přidejte banán, hrstku lesního ovoce a lžičku prášku. Není cítit, zasytí a podpoří pokožku.
• Želatina v dezertech: Rychlá domácí želé s ovocem a trochou citrónové šťávy je super způsob, jak povzbudit tvorbu kolagenu. Děti ji milují – u nás doma se často ptají, kdy bude "želé od mamky".
• Sardinky či makrela v salátu: Rybí maso a hlavně menší mořské ryby obsahují vlastní kolagen i omega-3. Přidejte je do salátu nebo na kousek pečiva; je to rychlé a výživné.
• Kuřecí stehno s kůží: Když už si dáte kuře, nesundávejte kůži – právě tam je spousta kolagenu. Lehce opečené na pánvi je hotová proteinová bomba.

Nezapomeňte na kombinaci s vitamínem C. Bez něj tělo neumí kolagen tvořit. Osvědčená je kombinace vývaru a čerstvého salátu s paprikou nebo pomerančem.

„Žádná suplementace nedává smysl bez základních živin ze stravy. Dobře vyvážený jídelníček je pro podporu kolagenu zásadní,“ říká nutriční terapeutka Karolína Hlavatá.

Pro lepší přehled, kolik kolagenu a vitamínu C mají některé běžné potraviny, mrkněte na tabulku:

Pokud chcete začít hned zítra, zkuste jednoduchý plán: ráno smoothie s mořským kolagenem a ovocem, k obědu vývar a k večeři salát s makrelou. A děti? Ty vám klidně pomůžou připravit domácí želé na víkend!

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.