Jak do sebe dostat kolagen: jídlem i doplňky, dávkování 2025

Kolagen po třicítce ubývá zhruba o 1 % ročně a na pleti i kloubech je to vidět. Dobrá zpráva? Dá se to ovlivnit jídlem, chytrým doplňováním a pár návyky. Tady je jasný plán, jak dostat kolagen do těla tak, aby to dávalo smysl a fungovalo v praxi.

• TL;DR: Z jídla berte kolagenní části (vývary, kůže, šlachy), pro viditelný efekt přidejte 2,5-10 g hydrolyzovaného kolagenu denně.
• Pleť a nehty: 2,5-5 g denně alespoň 8-12 týdnů (studie Proksch 2014; Choi 2019).
• Klouby a šlachy: 5-10 g denně, nebo 40 mg nativního kolagenu typu II (UC‑II). Při rehabilitaci 5 g 30-60 min před zátěží + 50-200 mg vitamínu C (Shaw 2017; Baar 2017).
• Bez vitamínu C to skřípe: EFSA povoluje tvrzení, že vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu (EFSA NDA Panel 2012).
• Vyhněte se cukru a kouření - glykování kolagen tvrdí a zrychluje stárnutí pleti.

Proč řešit kolagen a co od něj čekat

Kolagen je základní bílkovina pojivových tkání. Drží pohromadě kůži, šlachy, chrupavky i kost. S věkem klesá jeho tvorba a roste rozpad (UV záření, stres, kouření). Výsledek? Sušší pleť, vrásky, horší regenerace po sportu, křupající kolena.

Co umí pravidelné doplnění podle výzkumů: u pleti se popisuje zlepšení elasticity a hydratace po 8-12 týdnech při 2,5-5 g hydrolyzátu denně (Proksch et al., Skin Pharmacol Physiol, 2014; Choi et al., Nutrients, 2019). U kloubů a šlach se objevuje méně bolesti a lepší funkce při 5-10 g denně nebo při 40 mg nativního kolagenu typu II (UC‑II) po 2-3 měsících (Clark et al., Curr Med Res Opin, 2008; Lugo et al., Nutr J, 2016). U tendinopatií pomáhá kolagen + vitamín C před zátěží zvýšit syntézu kolagenu v tkáních (Shaw et al., Am J Clin Nutr, 2017; Baar, Br J Sports Med, 2017).

Realistická očekávání: změny na pleti čekejte za 2-3 měsíce, klouby a šlachy 1-3 měsíce. Není to kouzlo přes noc. Kolagen je navíc „nekompletní“ bílkovina (má málo tryptofanu), takže ho nepočítejte jako jediný zdroj proteinu dne.

Přirozené zdroje z jídla a jak je jíst

Kolagen je živočišná bílkovina. V rostlinách jako takový není, ale rostlinné potraviny dodají stavební kameny a vitamíny, které tvorbu kolagenu podporují.

Kolagenní jídla, která dávají smysl:

• Vývary z kostí a kůží (hovězí, kuřecí, krůtí, rybí): obsahují želatinu (kolagen uvařený na větší fragmenty). Pozor na histamin - osoby citlivé volte kratší var (2-3 hodiny) a čerstvou konzumaci.
• Kůže a šlachy: kuřecí kůže, vepřové koleno, hovězí líčka, rybí kůže. Ideálně vařit do měkka, dlouze táhnout, nebo dusit.
• Želatina: do dezertů a omáček. Není tak bioaktivní jako hydrolyzované peptidy, ale pořád přispěje.
• Ryby a mořské plody: krom bílkovin využijete i kůži a kosti v polévkách.

Co k tomu přidat, aby tělo kolagen opravdu vytvářelo:

• Vitamín C (paprika, kysané zelí, citrusy, černý rybíz, jahody, brokolice): je kofaktor pro enzymy prolyl- a lysyl-hydroxylázu. Bez něj se kolagen nesprávně skládá (EFSA 2012).
• Měď (vnitřnosti, kakao, ořechy) a zinek (hovězí, vejce, luštěniny): pro křížné vazby a hojení.
• Glycin, prolin a hydroxyprolin: nejvíc v kolagenních částech, ale také v želatině; z rostlinné stravy pomáhá dostatek celkového proteinu.

Rychlé nápady do běžného dne:

• Ranní káva/čaj s 10-15 g želatiny do horkého nápoje (zamíchat, rozpustí se; pro hladký efekt je lepší hydrolyzát).
• Jogurt s lžící hydrolyzovaného kolagenu a borůvkami + pár ořechů.
• Polévka z vývaru s kořenovou zeleninou a trochou libového masa.
• Taco bowl s rybou opečenou na kůži, avokádem a pikantní salsou.

Veganské a vegetariánské možnosti: „vegan kolagen“ je většinou směs aminokyselin, vitamínu C a zinku. Skutečný kolagen je živočišný. Nově se objevují laboratorně vyráběné kolageny z kvasinek či bakterií, ale u nás nejsou běžné. Pokud nejíte živočišné produkty, dejte důraz na celkový příjem bílkovin, vitamínu C, zinku, mědi a vyváženou stravu.

Doplňky: typy, dávkování, načasování, kombinace

Formy doplňků a co znamenají:

• Hydrolyzovaný kolagen (kolagenní peptidy): štěpený na malé peptidy (často 2-5 kDa), dobře se vstřebává. V krvi se objevují peptidy jako Pro-Hyp (Iwai et al., J Agric Food Chem, 2005; Ohara et al., J Agric Food Chem, 2010). Vhodný pro pleť, klouby, šlachy.
• Nativní (undenaturovaný) kolagen typu II (UC‑II): malá dávka ~40 mg denně. Funguje jiným mechanismem (orální tolerance) a cílí hlavně na kloubní chrupavku (Lugo 2016).
• Želatina: levná, vhodná pro vaření a podporu vaziva; pro pleť a klouby je hydrolyzát praktičtější.

Typy kolagenu podle tkáně:

• Typ I a III: pleť, vlasy, nehty, šlachy a kosti. Většina bovinních a mořských produktů.
• Typ II: chrupavka. Často z kuřecí chrupavky (UC‑II) nebo hydrolyzovaný „joint“ mix.

Doporučené dávkování podle cíle:

• Pleť, vlasy, nehty: 2,5-5 g hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 8-12 týdnů. Často stačí 2,5 g, vyšší dávky mohou zrychlit nástup efektu.
• Klouby a sport: 5-10 g hydrolyzovaného kolagenu denně, minimálně 12 týdnů. Alternativně 40 mg UC‑II denně.
• Šlachy/rehabilitace: 5 g hydrolyzátu 30-60 min před tréninkem + 50-200 mg vitamínu C; opakovat ve dnech zátěže (Shaw 2017; Baar 2017).

Načasování a míchání:

• Ráno, večer, nebo před tréninkem - není podstatné, důležitá je pravidelnost. Pro šlachy dejte dávku před zátěží.
• Můžete do kávy, čaje, vody, jogurtu nebo smoothie. Hydrolyzát je tepelně stabilní. Vitamín C nepřilévejte do vařící vody - přidejte, až nápoj neškvaří prsty.
• Kofein účinek kolagenu neruší. Pozor jen na povzbuzení před spaním, pokud vás káva „nakopne“.

Co se k tomu hodí:

• Vitamín C (100-200 mg k dávce) - podporuje syntézu.
• Hyaluronát sodný - může pomoci hydrataci pleti a kloubů, ale není nutný.
• MSM, boswellia - spíše pro kloubní komfort. Berte jako doplněk navíc, ne jako základ.

Bezpečnost a limity: Hydrolyzovaný kolagen se běžně užívá v dávkách 2,5-15 g/den a je považován za bezpečný u zdravých dospělých. Pokud máte alergii na ryby/korýše, vyhněte se mořským zdrojům. U onemocnění ledvin, jater nebo při těhotenství/kojení proberte doplňky s lékařem. Kolagen sám o sobě nezvyšuje kyselinu močovou jako purinové orgány, ale u dny sledujte reakci.

Jak vybrat kvalitní kolagen + srovnání variant

Nejdřív si řekněte, co chcete řešit: pleť, vlasy, klouby, šlachy, nebo vše dohromady. Podle toho vyberte typ a formu.

Rychlý rozhodovací přehled:

• Primárně pleť/vlasy/nehty: hydrolyzovaný typ I+III (bovinní nebo mořský), 2,5-5 g/den.
• Klouby s bolestí při zátěži: hydrolyzát 5-10 g/den, nebo UC‑II 40 mg/den (někdy i kombinace).
• Šlachy/rehab: 5 g hydrolyzátu + 50-200 mg vitamínu C 30-60 min před zátěží.
• Citlivost na chutě: neochucený prášek do kávy/čaje. Na cesty kapsle/tablety (počítejte 4-10 kapslí denně).

Srovnání zdrojů (orientačně):

Checklist, ať nekoupíte slepici v pytli:

• Jasný zdroj a typ: bovinní/mořský/kuřecí, typ I/II/III, uvedená molekulová hmotnost (ideálně 2-5 kDa pro peptidy).
• Čistota: bez zbytečných sladidel a barviv. Ptejte se na laboratorní testy těžkých kovů (hlavně u mořských).
• Transparentní dávkování: kolik g peptidů je v odměrce? Kolik kapslí = doporučená dávka?
• Vitamín C klidně dokupte zvlášť - máte kontrolu nad dávkou a formou.
• Chuť a rozpustnost: vzorek, malé balení, nebo osvědčená značka.
• Cena za účinnou dávku: spočítejte cenu za 5 g peptidů. V ČR v roce 2025 běžně 500-900 Kč/kg; dávka 5 g vyjde cca na 2,5-4,5 Kč. Mořský obvykle víc.

Praktické tipy z každodenního použití:

• Začněte menší dávkou (2,5-5 g), tělo si zvykne a najdete minimum, které funguje.
• Smíchejte s něčím, co už pijete/ jíte denně (káva, čaj, jogurt), ať nevzniká další „rituál navíc“.
• Fotka pleti/poznámky o bolesti kloubů jednou za 2 týdny - uvidíte trend, ne dojem.

FAQ, mýty a řešení konkrétních situací

Fungují krémy s kolagenem? Kolagenové molekuly jsou velké a do dermis se nedostanou. Krémy hydratují a můžou zlepšit povrch pleti, ale vnitřní kolagen nenahradí. Pokud chcete řešit strukturu, řešte vnitřek (strava, doplňky) a ochranu před UV.

Můžu kolagen pít s kávou? Ano. Hydrolyzovaný kolagen je tepelně stabilní. Jen vitamín C nepřidávejte do vařícího, ať ho zbytečně neničíte.

Mám histaminovou intoleranci, co s vývary? Dlouhé vývary bývají bohaté na histamin. Zkuste kratší var (2-3 hodiny), čerstvé porce, nebo místo vývarů hydrolyzovaný kolagen v prášku.

Co vegani? Čistý kolagen je živočišný. Vegani mohou cílit na „booster“: dost bílkovin, vitamín C, zinek, měď, antioxidanty a péči o pleť (SPF, spánek). Pokud narazíte na „vegan kolagen“ z fermentace, ověřte si, že jde o skutečný kolagen (u nás zatím rarita).

Mohu kolagen v těhotenství/kojím? Jde o bílkovinu z potravin. Většinou je tolerovaná, ale individuálně proberte s gynekologem, hlavně pokud máte alergie nebo další doplňky.

Kolik bílkovin denně? Kolagen neobsahuje tryptofan, takže neplní plnohodnotně potřeby všech aminokyselin. Držte si celkový příjem bílkovin podle cíle (orientačně 1,2-1,6 g/kg u aktivních, podle domluvy s nutričním odborníkem) a kolagen berte jako „cílený doplněk navíc“.

Jsou lepší kapsle, prášek, nebo ampule? Prášek je cenově nejvýhodnější a variabilní. Kapsle jsou pohodlné, ale na 5-10 g/den je to dost tablet. Tekuté ampule jsou dražší - platíte i za vodu a příchuť.

Stačí kolagen bez vitamínu C? Nějaký efekt mít bude, ale vitamín C je laciný a zásadní pro syntézu - přidejte 100-200 mg k dávce.

Způsobuje kolagen akné? Spíš ne. Pokud máte citlivou pleť, sledujte reakci na přidané příchutě/sladidla a zkuste čistý produkt.

Za jak dlouho něco uvidím? Pleť 8-12 týdnů, klouby 1-3 měsíce. U šlach se řiďte protokolem s tréninkem - změny pocítíte rychleji, když doplněk spojíte s cílenou zátěží.

Mohu to přehnat? U zdravých dospělých jsou běžné dávky bezpečné. Pokud při vysokých dávkách cítíte plnost, plynatost nebo změnu stolice, dávku snižte a rozložte do dvou porcí.

Co když držím půst? Kolagen naruší proteinový půst. Pokud vám jde o „černou kávu a nic víc“, dejte kolagen mimo okno půstu.

Reálné scénáře a řešení:

• Začínám a chci hlavně pleť: Kupte hydrolyzovaný bovinní nebo mořský typ I+III. Dávka 3-5 g ráno do kávy/čaje, k tomu 100 mg vitamínu C. Foťte si pleť 1× za 2 týdny. Po 12 týdnech zhodnoťte.
• Běžím a bolí mě achilovka: 5 g hydrolyzátu + 150 mg C 45 min před cvičením s cíleným posilováním šlach (excentrické výpony). 3-4× týdně, min. 6 týdnů. Konzultujte fyzio.
• Praskají mi kolena při chůzi: 10 g hydrolyzátu denně k jídlu, nebo 40 mg UC‑II večer. Po 3 měsících vyhodnoťte. Přidejte silový trénink na stehna a hýždě, redukujte hmotnost, pokud je to téma.
• Nemám rád prášky: Zvolte kapsle, ale počítejte s 6-10 kapslemi na účinnou dávku. Nebo tekutý shot, když vám vyhovuje chuť a cena.
• Rozpočet je napjatý: Želatina a domácí vývary + 2,5-5 g hydrolyzátu v akci. Pořád lepší než nic.

Mýty, na které neskákejte:

• „Musí to být mořský, jinak to nefunguje.“ - Důležitý je hlavně celkový příjem peptidů, typ I/III je i v bovinním. Mořský může mít jemnější chuť, ale není nutnost.
• „Čím víc mg v kapsli, tím lépe.“ - Sledujte, kolik gramů peptidů dostanete denně. Kapsle často obsahují menší dávky.
• „Kolagen v krému nahradí pití.“ - Působí hlavně na povrchu. Vnitřní strukturu řeší strava a doplňky.

Nezapomeňte na základy, které dělají půl výsledku: SPF denně, dost bílkovin, spánek, méně cukru a kouře (glykování dělá kolagen křehký a křupavý - a to fakt nechcete).

Pokud chcete jít do detailu, tady jsou pojistky proti zklamání:

• Stanovte si cíl a dobu testu (12 týdnů). Když nevidíte změnu, upravte dávku nebo typ.
• Sledujte jednu proměnnou: neměňte všechno najednou (kolagen, retinol, kyseliny). Pak nepoznáte, co pomohlo.
• Doplňek je nadstavba. Když celý týden jíte bídně, kolagen to nespraví.

Ještě drobnosti k lokálnímu kontextu (Česko, 2025): kvalitní hydrolyzáty vyjdou mezi 500-900 Kč/kg; mořské varianty často 900-1400 Kč/kg. Směsi s příchutí bývají dražší, a přitom obsah peptidů je stejný nebo nižší. Pokud řešíte těžké kovy u mořských, chtějte výrobce s pravidelným testováním (certifikáty šarží).

Co když chci rychle začít a nezahltit hlavu? Zde je mini‑plán na 14 dní:

1. Kupte čistý hydrolyzovaný kolagen (bovinní I+III), malé 300-500g balení.
2. Každé ráno vmíchejte 1 odměrku (cca 5 g) do kávy/čaje nebo jogurtu. K tomu 100-200 mg vitamínu C.
3. Ve dnech tréninku dejte dávku 45 min před zátěží.
4. Udělte si fotku pleti a poznamenejte bolest kloubů (0-10). Opakujte 1× týdně.
5. Po 4 týdnech zhodnoťte. Když chcete víc, navyšte na 7-10 g/den (hlavně u kloubů).

A pokud chcete zůstat čistě u jídla: zařaďte 2-3× týdně krátce tažený vývar, 1-2× týdně rybu s kůží, a ob den dávku vitamínu C z čerstvé zeleniny/ovoce. Není to složitý, jen to chce připomínku v kalendáři.

Zdrojové body k tvrzením: EFSA NDA Panel (2012) - povolené tvrzení o vitamínu C a tvorbě kolagenu; Proksch et al. (2014) a Choi et al. (2019) - pleť a elasticita; Clark et al. (2008), Lugo et al. (2016) - klouby; Shaw et al. (2017), Baar (2017) - šlachy a načasování s vitamínem C; Iwai et al. (2005), Ohara et al. (2010) - vstřebávání peptidů.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.