Stále se ptáte, proč vám klouby bolejí, i když jste nezvedli nic těžkého? Nebo proč se vám kůže začala vráskat dřív, než by měla? Možná není problém v tom, že máte příliš mnoho stresu nebo špatný spánek. Možná je to kvůli tomu, že váš tělo přestalo vyrábět dostatek kolagenu. A ne, není nutné kupovat drahé injekce nebo nápoje s nápisem „kolagenový šampon“. Můžete si kolagen doma vyrobit - a to přirozeně, levně a bez chemických přísad.
Proč tělo potřebuje kolagen?
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin. Je to jakési „lepidlo“, které drží spolu klouby, kosti, šlachy, kůži, vlas a dokonce i střeva. S věkem - obvykle od 25 let - začíná jeho výroba klesat. Každý rok ztrácíte asi 1 % kolagenu. To znamená, že v 40 letech máte o třetinu méně než v 20. A to se projevuje nejen v kůži, ale i v kloubech. Když kolagen chybí, chrupavka se opotřebovává dřív, klouby se třou, bolejí a často se zvuky, jako by se něco škrábal.
Není potřeba čekat, až vám lékař předepíše léky. Můžete začít už teď - tím, že podpoříte tělo tím, co už má.
Co potřebujete k výrobě kolagenu doma?
Nemůžete si doma vyrobit čistý kolagen jako v laboratoři. Ale můžete vytvořit ideální podmínky, aby vaše tělo začalo vyrábět víc vlastního kolagenu. A to potřebuje tři věci:
- Stavební kameny - aminokyseliny, zejména glycin, prolin a hydroxyprolin
- Podpůrné látky - vitamín C, měď, zinek, síra
- Podnět - fyzická aktivita a dostatek spánku
Nejde o nějakou magickou formuli. Je to o tom, jak dobře živíte své buňky.
Co jíst, aby tělo vyrobilo víc kolagenu?
Nejlepší zdroje aminokyselin pro kolagen jsou tyto potraviny:
- Drůbeží kosti a kůže - varete vodu s kůží z kuřete nebo kachny. Po 6-8 hodinách vývaru z ní získáte bohatý vývar plný kolagenu a glycinu. V Česku se to dělalo vždycky - vývar z kuřecích nožiček, to je to pravé.
- Hovězí kosti - pokud máte čas, uvařte vývar z hovězích kostí. Vážně - dejte je do hrnce, přidejte vodu, cibuli, mrkev, petržel a vařte 12-24 hodin. To je nejúčinnější přírodní zdroj kolagenu, který znáte.
- Čerstvé zeleniny - zelí, brokolice, špenát, paprika, rajčata. Obsahují vitamín C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez vitamínu C se aminokyseliny nezlepí do kolagenu - prostě zůstanou jen aminokyseliny.
- Orchideje a ořechy - měď a zinek najdete v mandlech, vlašských ořechách, černé čokoládě a houbách. Tyto minerály jsou jako „stavitelé“, kteří pomáhají spojit aminokyseliny do pevné struktury.
- Čerstvý cibulový šťáva - cibule obsahuje síru, která pomáhá udržovat pružnost kloubů. Přidávejte ji do polévek nebo si připravte šťávu z cibule a citronu - vypijte ráno na prázdný žaludek.
Nezapomeňte: pokud jíte kolagen z masných vývarů, není to „doplňek“. Je to přirozený zdroj, který váš tělo pozná a použije. Doplňky v tabletkách jsou často zpracované a nejsou tak dobře vstřebatelné.
Co dělat, aby kolagen zůstal?
Nemůžete jen jíst - musíte i chránit to, co máte. Kolagen se ničí, když:
- Pijete moc alkoholu - ničí bílkoviny a způsobuje zánět
- Spíte málo - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku
- Jíte moc cukru - cukr se váže k bílkovinám a znehodnocuje je (tzv. glykace)
- Prodlužujete vystavení slunci - UV záření ničí kolagen v kůži a v kloubech
- Nejste fyzicky aktivní - klouby potřebují pohyb, aby se živiny dostávaly do chrupavky
Nejde o to, abyste se stali světovými rekordmanem v zdravém životě. Stačí jen zrušit ty nejhorší návyky. Například: místo sladkého kávy ráno vypijte vývar. Místo večerního skleničky vína si dejte čaj z hibiskusu - obsahuje vitamín C a je protizánětlivý.
Co s klouby? Kolagen pomůže?
Ano. Více než 30 studií ukazuje, že pravidelný příjem kolagenu z potravin nebo doplňků snižuje bolest kloubů u lidí s osteoartrózou. V jedné z nich, kterou provedli v roce 2023 na 120 mužích a ženách s bolestmi kolenních kloubů, ti, kteří denně pili vývar z hovězích kostí 6 měsíců, měli o 40 % méně bolesti a zlepšení pohyblivosti. A nebyli tam žádné léky - jen jídlo.
Nejlepší je kombinovat vývar s pohybem. Chůze 30 minut denně, plavání nebo jízda na kole - to všechno stimuluje klouby, aby přijaly kolagen a využily ho k opravě. Pohyb je jako „pumpa“, která přivádí živiny do chrupavky.
Nejlepší recept na domácí kolagenový vývar
Tady je jednoduchý recept, který můžete začít dnes:
- Seberte 1 kg hovězích kostí (nebo kuřecích nožiček) - můžete je koupit v obchodě jako „kosti na vývar“
- Propláchněte je studenou vodou
- Vložte je do hrnce s 3 litry vody
- Přidejte 1 cibuli, 2 mrkev, 2 petrželky, 2 lžíce jablečného octu (pomáhá vytěžit minerály z kostí)
- Vářte na nejnižším ohni 12-24 hodin
- Odstraňte tuk na povrchu
- Odstraňte kosti a vařte zbytek do hustého vývaru
- Vylijte do skleněných lahví a uložte do chladničky
Vývar se v chladničce ztuhlý - to je přesně kolagen. Každé ráno si dejte šálek teplého vývaru. Můžete ho pít jako čaj, nebo ho přidávat do polévek a rýže.
Co nefunguje?
Někdo vám řekne, že stačí koupit „kolagenový prášek“ a všechno bude v pořádku. Ne. Kolagen v prášku je rozložený - a vaše tělo ho musí znovu složit. Pokud máte špatnou trávení, tak ho vůbec nevstřebáte. A pokud nejíte vitamín C, tak se z něj nevyrobí žádný nový kolagen.
Nejde o to, kolik máte v krabici. Jde o to, kolik toho vaše tělo skutečně použije.
Kdy uvidíte výsledky?
Nečekáte to hned za týden. Kolagen se nevytváří za noc. Ale za 4-6 týdnů si všimnete:
- Menší bolesti v kloubech - hlavně ráno
- Větší pohyblivost - například se můžete lépe sklonit nebo vstát z křesla
- Kůže je jemnější - nejen na obličeji, ale i na rukou
- Spánek je hlubší - kolagen podporuje produkci glycinu, který uklidňuje nervový systém
Největší změny přijdou po 3 měsících. To je čas, který potřebuje vaše tělo na opravu chrupavky.
Co dělat, když nemáte čas na vývar?
Pokud nemáte čas vařit každý den, připravte si větší dávku - 1-2 litry na týden. Uložte do mrazáku v malých lahvích. Každý den si zahřejete šálek. Nebo si kupte kvalitní prášek z hovězích kostí - vybírejte ten, který má jen jednu složku: „hydrolyzovaný kolagen z hovězích kostí“. Žádné přísady, žádné cukry, žádné barviva.
Do něj přidejte citronovou šťávu nebo zeleninový šťávu - a máte vlastní domácí kolagenový nápoj, který nezatěžuje tělo chemií.
Je to bezpečné?
Ano. Vývar z kostí je jedna z nejstarších a nejbezpečnějších metod podpory kloubů. V Česku se vyráběl vždycky. Není to „moda“. Je to tradice, která funguje.
Nejde o to, abyste se stali „kolagenovým fanouškem“. Jde o to, abyste se naučili žít s tělem, ne proti němu.
Co dál?
Po třech měsících si všimnete, že se pohybujete jinak. Nebojíte se chodit po schodech. Nečekáte, až vás bolest přiměje k lékaři. A když se někdo zeptá, co děláte, abyste se cítili lépe, můžete mu říct: „Jím vývar. A chodím.“
Není to nádherné? Nejlepší lék je ten, který jíte. A který vás nezatěžuje.
Můžu si kolagen vyrobit jen z rostlinných potravin?
Ne. Kolagen je bílkovina, kterou vyrábí jen živočichy. Rostliny nemají kolagen. Ale mohou vám pomoci jeho tvorbu - například vitamín C z papriky nebo citronu, síra z cibule, zinek z ořechů. Bez živočišných zdrojů ale nemůžete získat přímo aminokyseliny glycin a prolin, které tvoří jádro kolagenu. Pokud jste vegan, doporučuji hydrolyzovaný kolagen z rybích kostí - je to jediný přirozený zdroj, který je vhodný i pro vegany.
Je lepší vývar nebo prášek?
Vývar je lepší - protože obsahuje nejen kolagen, ale i další živiny z kostí: glukosamin, kondroitin, minerály. Prášek má jen kolagen. Ale pokud máte málo času, prášek je lepší než nic. Důležité je, aby byl z čistých zdrojů - bez přísad, cukrů a barviv. Vývar je přirozený, prášek je zpracovaný. Obě možnosti fungují, ale vývar je komplexnější.
Kolik kolagenu denně potřebuji?
Vědecké studie ukazují, že 10-15 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně je optimální pro klouby. To odpovídá přibližně 2-3 šálkům vývaru. Pokud používáte prášek, stačí jedna lžíce (asi 10 g). Nejde o to, kolik jste vypili, ale kolik toho vaše tělo vstřebalo. A to závisí na vitamínu C - proto ho vždy přidávejte.
Může kolagen zlepšit i bolest zádů?
Ano. Záda jsou podporována šlachami a vazy, které jsou tvořeny kolagenem. Pokud tyto tkáně ztrácejí pružnost, záda bolejí. Vývar nebo kolagenový prášek mohou pomoci obnovit jejich strukturu. V jedné studii z roku 2024 se lidé s chronickou bolestí zádů, kteří pili kolagen 4 měsíce, zlepšili o 52 % - bez léků, bez fyzioterapie, jen jídlem.
Je kolagen vhodný i pro mladé lidi?
Ano. Nejen pro starší. Mladí lidé, kteří sportují, mají vysoké zatížení kloubů - například běžci, tanečníci, těžkáři. Kolagen jim pomáhá rychleji obnovovat tkáně po tréninku. A zabraňuje předčasnému opotřebení. Vývar je ideální pro studenty, kteří dělají sport, a pro matky, které se starají o děti a mají bolesti zad. Není to jen „lék pro staré“ - je to podpora pro každého, kdo chce, aby jeho tělo fungovalo.
