Nejčastější příznaky nedostatku vitamínů: Jak poznám, že mi chybí vitamíny?

Málokdo tráví hodiny přemýšlením nad tím, jestli jejich tělu něco nechybí—dokud se nezačne dít něco zvláštního. Suché vlasy, lámavé nehty, únavové stavy, nebo třeba zhoršení nálady. Zní to povědomě? Tohle jsou často signály, které tělo vysílá, když mu chybí důležité vitamíny. Co přesně znamenají? Dá se nedostatek poznat dřív, než začne vážně škodit? I když nemáme každý týden v ruce krevní testy, existuje řada znaků, podle kterých lze nedostatek vitamínů odhalit a začít ho efektivně řešit.

Nejčastější příznaky nedostatku vitamínů

Jedním z nejdůležitějších signálů, že něco není v pořádku, je právě únava, kterou si člověk neodpočine ani po vydatném spánku. Dost lidí ji ale často přičítá stresu, pracovnímu tempu, nebo prostě náladě – a pak snadno přehlédnou, že příčina bývá skrytá v jídelníčku. Když tělu chybí vitamín B12, může dojít k nedokrvení tkání a organismu začne chybět energie doslova zevnitř. Nízké hladiny vitamínu D zase způsobují nejen špatnou náladu, ale třeba i bolesti svalů a oslabení imunity. Nedostatek vitamínu C se ohlásí krvácením dásní, špatným hojením ran nebo třeba častými modřinami.

Nezapomínejme ani na krásu – lámavé nehty, suché vlasy, vypadávání vlasů nebo zhoršená kvalita pleti je často následek špatného příjmu vitamínů skupiny B, a hlavně biotinu (B7). Přehlížet by se nemělo ani brnění či necitlivost prstů, které může přinášet nedostatek vitamínu B6 nebo B12. Není vzácné ani to, že málo vitamínu A poznáme podle častých zánětů očí nebo horšího nočního vidění. Pokud tě narušuje neobvyklá bolest svalů, křeče ve spodní části nohy nebo tady a tam nějaké tiky, zkus se podívat na množství hořčíku a vitamínu D, které v potravě přijímáš.

Jedním ze silných signálů je časté nachlazení, virózy, opakované opary, a dokonce i pomalejší hojení drobných zranění. V tom hraje roli především nízká hladina vitamínu C a zinku. Pokud tě trápí „každá rýma“ nebo tělo není schopné se rychle zbavit bolení v krku, právě těmto látkám dej zvýšenou pozornost.

Jaké vitamíny tělu nejčastěji chybí?

Jednou z věcí, která mě ve výživě překvapila, je, jak snadno dnes lidem chybí některé vitamíny. Přehledně to ukazuje i studie Státního zdravotního ústavu v roce 2023, kde se ukázalo, že až 60 % Čechů má nedostatek vitamínu D, hlavně v zimních měsících. Dalším častým nedostatkovým vitamínem je vitamín B12. Ohroženi jsou hlavně vegani, vegetariáni a lidé nad 50 let, kde tělo už vstřebává B12 hůř. Vitamín B6 sice najdeš v ořeších a celozrnném pečivu, často ho ale nemáme dost kvůli jednostranné stravě. Vitamín C je u nás obecně lépe dostupný, protože máme celoročně hodně ovoce a zeleniny, přesto se jeho nedostatek může objevit při dlouhodobém stresu, nebo když jíme málo čerstvých potravin.

Vitamín A chybí nejčastěji těm, kdo téměř vůbec nekonzumují játra, mléčné výrobky nebo barevnou zeleninu. Nedostatek vitamínu E je méně častý, ale zase se objevuje při dlouhodobé dietě s minimem tuků. A nakonec vitamín K, na který málokdo myslí, ovlivňuje správnou srážlivost krve – jeho nejlepším zdrojem jsou listové saláty, špenát, kapusta nebo brokolice.

nedostatek vitamínů je v Česku častější, než si leckdo myslí. Přehled, které vitamíny chybí nejvíc v populaci, shrnuje tato tabulka:

Jaké jsou rizikové skupiny a proč záleží na životním stylu

Ne každý má stejné riziko, že se u něj rozvine nedostatek vitamínů. Nejčastěji to bývají vegetariáni a vegani, protože některé vitamíny – třeba B12 – najdeš téměř výhradně v živočišných produktech. Lidem, kteří tráví většinu dne doma, nebo pracují na směny, zase bývá málo vitamínu D kvůli nedostatku slunečního záření. Ženy během těhotenství nebo kojení potřebují daleko víc folátu (vitamín B9), stejně jako lidé ve stresu a sportovci mají větší spotřebu antioxidantů a vitamínu C.

Pokud jsi po nemoci, trpíš chronickými onemocněními střeva (například Crohn nebo celiakie) nebo máš za sebou větší úraz či operaci, rychleji tělu dochází vitamíny. Střeva můžou být poškozená nebo přímo neschopná správně vstřebávat látky, což je dobré řešit s lékařem. Starší lidé mají nejčastěji problém s absorpcí B12 a D.

Důležitá je taky psychosociální stránka. Lidé, kteří jedí v rychlosti, odbývají večeře, nebo žijí hekticky, často nemají čas si chystat čerstvé jídlo a sáhnou po polotovarech. Přesně v takových případech se objevují skryté deficity, protože v těchto jídlech bývá látek zoufale málo. Pokud máš nepravidelný režim, nebo tělo vystavuješ časté zátěži, investuj víc do pestré stravy a občas zařaď i kvalitní doplněk stravy.

Jak poznám, že vitamínů mám skutečně málo?

Je celkem snadné zaměnit únavu či zhoršenou náladu za stres nebo přepracování. Pokud se ale přidají další varovné příznaky, je čas zbystřit. Co si konkrétně všímat?

• Bledost kůže, kruhy pod očima, citlivé koutky úst – často chybí železo, vitamíny skupiny B.
• Svědící, suchá kůže, šupinky ve vlasech – může značit málo vitamínu A a E.
• Vypadávání vlasů, lámavé nehty – obvyklý deficit biotinu, zinku nebo selenu.
• Rány se ti hojí pomalu nebo krvácíš z dásní – doplň vitamín C a K.
• Často tě trápí infekce, jsi pořád nachlazená – zaměř se na D, C a zinek.
• Tělo brní, cítíš se slabě – může to být varování kvůli nízkým hladinám B12 nebo B6.

Návštěva lékaře je namístě, pokud tyhle příznaky trvají, nebo se navíc přidá hubnutí, změny vidění, nebo změny chování. Dnes už si můžeš požádat o laboratorní vyšetření vitamínů v krvi, ať máš jasno. Krevní testy jsou nejpřesnější cestou, jak potvrdit, co v těle chybí – hlavně když jde o podezření na chronický deficit. Výsledek ale neber vždy jen v „referenčních mezích“; každý člověk může mít optimální hladiny jinde.

Jestli nemáš možnost jít na krev, zkus vést krátký zápis toho, co denně jíš. Po týdnu jasně uvidíš, čeho je v jídelníčku málo. Na internetu najdeš zdarma aplikace, které umí přepočítat dávky vitamínů podle toho, co jsi snědla.

Jak správně doplňovat vitamíny a vrátit tělo do rovnováhy

Než sáhneš po balení doplňků stravy, zaměř se nejdřív na jídlo. Tělo je dělané tak, že většina vitamínů se lépe vstřebá právě z čerstvých potravin. Různorodý talíř je pořád základ. Skvělý zdroj vitamínu C nabízí paprika, černý rybíz, kiwi, brokolice nebo šípek. Vitamínu D najdeš nejvíc v tučných rybách (losos, makrela), žloutcích a samozřejmě i droždí – ale hlavní je dostat se často ven na sluníčko, protože vitamín D si tělo dokáže vyrábět samo. Vitamíny skupiny B jsou ve vejcích, celozrnných výrobcích, obohacených cereáliích, mase a mléčných produktech. Vitamín A najdeš v mrkvi, dýni, batátech, játrech. E v oříšcích a semínkách, olejích za studena lisovaných.

Když ale zjistíš, že máš některý vitamín v krvi opravdu nízko, nebo se potřebuješ rychle zotavit například po nemoci, má smysl sáhnout po kvalitních doplňcích. Rozhodně nikdy nepřekračuj doporučené dávky. Velké množství vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) se ukládá v těle a může dokonce škodit. Raději si vyber doplněk s ověřeným složením, případně konzultuj volbu se svým lékárníkem nebo lékařem.

• Více ovoce a zeleniny: Minimálně 3 porce denně, ideálně různých barev.
• Střídání zdrojů bílkovin: Objev luštěniny, ryby, vejce, mléčné výrobky, maso.
• Omezování průmyslově zpracovaných potravin.
• Zařazení fermentovaných výrobků pro lepší trávení.
• Občas doplnit jídelníček o kvalitní doplňky stravy, ale s rozumem.

Pokud máš podezření, že ti něco chybí, nebo tvůj jídelníček nestíhá pokrýt všechny potřeby, poraď se o užívání s odborníkem. Často totiž stačí prodloužit si pobyt venku, přeřadit pár jídel a tělu se uleví překvapivě rychle.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.