Vitamín B6: Jak ovlivňuje zdraví, energii a náladu

Máte pocit, že vám dochází energie a nálada vám často kolísá? Někdy může být na vině vitamín B6 – taková šedá myš ve světě vitamínů, o které se moc nemluví. Ale věděli jste, že může stát za vaší chutí na sladké, silou imunitního systému nebo dokonce pocitem štěstí? Vitamín B6, známý též jako pyridoxin, je skrytým hrdinou spousty důležitých funkcí v těle od metabolismu až po mozek. Společně prozkoumáme, proč se bez něj neobejdete, kde ho najít a jak zjistit, že vám ho možná chybí.

Proč je vitamín B6 v těle tak důležitý?

Zamyslete se, kolik procesů v těle potřebuje energii – trávení, dýchání, soustředění, pohyb, regenerace. Vitamín B6 má prsty téměř ve všem. Je klíčový při přeměně jídla na palivo pro naše buňky. Bez něj by se těžko tvořily důležité enzymy, které štěpí bílkoviny, sacharidy i tuky. Často se schovává v pozadí, ale kdyby náhle zmizel, byli bychom dost ztracení.

Nejenže pomáhá přeměňovat aminokyseliny a zásobovat svaly glukózou, ale má i zásadní roli při tvorbě neurotransmiterů jako je serotonin nebo dopamin. Tyto látky ovládají naši náladu, spánek a schopnost soustředit se. Když tělu B6 chybí, člověk může být unavený, podrážděný, špatně spát – někdy se cítí přesně podle hesla „bez elánu a optimismu“. Zajímavé je, že B6 stojí i za zdravím imunitního systému. Ovlivňuje tvorbu bílých krvinek a tvorbu protilátek, takže tělo lépe bojuje s viry.

Studie z Harvardu v roce 2020 potvrdila, že lidé s odpovídající hladinou vitamínu B6 v krvi byli méně často nemocní a měli rychlejší rekonvalescenci. Snižuje riziko chronických zánětů a pomáhá dokonce i snižovat krevní tlak. U žen může B6 zmírnit projevy premenstruačního syndromu a snižuje pravděpodobnost ranních nevolností v těhotenství. U mužů je klíčový pro zdraví prostaty a tvorbu kvalitního spermatu.

Nesmíme zapomenout ani na nervovou soustavu – důležitý je při ochraně nervů, prevenci ztráty paměti, snížení rizika Alzheimerovy choroby a ochranu mozku před toxickými látkami. Samozřejmě, tělo si B6 neumí vytvořit samo. Musíme ho přijímat, nejlépe každý den, protože se rychle odbourává a nedělá si zásoby do budoucna.

Kde vitamín B6 najít, v čem je nejvíc a jak ho kombinovat?

Někdo tipuje, že nejlepší zdroj jsou barevné papriky, jiný hlasuje pro celozrnné pečivo. Skutečná hvězda je ale maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa, vepřové kotlety a ryby, hlavně losos a tuňák. Hned v závěsu najdeme brambory – klidně i obyčejné staré, není nutné shánět exotiku. A pokud milujete zeleninu, radujte se: špenát, brokolice a kapusta obsahují solidní dávky. B6 ale najdete i ve vlašských ořeších, cizrně, čočce a banánech.

Ne každý ale ze stravy získá, co potřebuje. Pokud jíte převážně průmyslově zpracované potraviny (pečivo z bílé mouky, sladké nápoje, polotovary), hladina B6 může být nízká. Problémy mají často vegetariáni i vegani, protože rostlinné zdroje obsahují B6 v hůře vstřebatelné formě. Stejně tak lidé, kteří často pijí alkohol, užívají antikoncepci nebo léky na tlak a epilepsii.

Chcete zvýšit jeho vstřebání? Spojte B6 s dalšími vitamíny skupiny B – ideálně B2 a B12. Jsou to takové dokonalé parťáky: když je jich v těle dostatek, navzájem se podporují a fungují efektivněji. Přidejte do jídelníčku oříšky, celozrnné pečivo, vajíčka a dostatek vody – hydratace totiž taky hraje roli.

Pozor na přehnané tepelné úpravy. B6 je citlivý na teplo, světlo i kyslík. Při dlouhém vaření, pečení nebo smažení z potravin mizí. Kořenovou zeleninu proto spíše vařte krátce v páře, brambory nekrájejte na maličké kousky a maso nepropékejte do sucha. Překvapivě, vitamín B6 vydrží líp v konzervách než některé jiné vitamíny, takže klidně sáhněte i po sardinkách nebo fazolích z plechovky.

Příznaky nedostatku vitamínu B6 a kdo je v riziku

Nedostatek B6 si mnozí nespojí se zdravím – spíš ho přisuzujeme únavě, nedostatku spánku nebo stresu. Ale tenhle nenápadný vitamín dává o sobě vědět dost hlasitě: večer špatně usínáte, ráno jste bez energie, máte křeče v lýtkách, zápasíte s náladou a snadno onemocníte i obyčejnou virózou? Červený praporek právě vlaje.

Typické jsou také kožní problémy – často se objeví suchá, šupinatá místa kolem úst, na bradě a za ušima (známé jako seboroická dermatitida). Dětem může chybět chuť k jídlu a u dospělých se objevuje zapomnětlivost, rozostřené vidění nebo dokonce brnění v prstech. Ženy někdy poznají nedostatek B6 podle výrazného premenstruačního syndromu – silné bolesti hlavy, podrážděnost, otoky či kolísající krevní tlak. U těhotných žen bývají příznaky závažnější kvůli zvýšené spotřebě – už od prvních týdnů by měly dbát, aby tento vitamín v jídelníčku nechyběl.

Kdo je v riziku? Lidé nad 60 let, diabetici, kuřáci, ti, co často užívají léky na srdce nebo vysoký tlak, ženy na antikoncepci. Spousta lidí ani netuší, že si za potíže může částečně sama – přitom přidat víc B6 do stravy není vůbec složité. Výsledkem je větší vitalita, lepší imunita a lepší nálada už za pár týdnů.

Není třeba se bát předávkování – tělo přebytek B6 vyloučí močí, takže dostat velmi vysokou dávku jen z jídla vlastně nelze. Výjimkou jsou doplňky stravy, kde dlouhodobé užívání enormně vysokých dávek (nad 100 mg denně) může způsobit neurologické potíže. Držte se běžného doporučení pro dospělého: 1,3 mg až 2 mg denně. V těhotenství a při kojení potřeba mírně stoupá. Zvlášť pokud se cítíte často unavení nebo řešíte, proč vás trápí deprese, bolavé svaly bez zjevné příčiny nebo se vám špatně hojí drobné ranky, zvažte kontrolu hladiny B6 v krvi.

Tipy pro každodenní příjem vitamínu B6 a zajímavosti z praxe

Není potřeba sahat hned po tabletách. Stačí drobné triky a můžete mít dostatečný příjem každý den. Dejte si ke snídani ovesnou kaši s banánem, v poledne rýži s grilovaným kuřecím masem a k večeři zapečené brambory s cizrnou nebo fazolemi. Pokud nejíte maso, nebojte se např. kombinovat čočku, oříšky a avokádo. Pro děti jsou zajímavou možností domácí pomazánky z pečené dýně nebo hummus z cizrny.

Když ze stravy odpadnou větší dávky B6 – jako v případě diet, půstů nebo extrémních low-carb jídelníčků – tělo rychle trpí. Výrazně se zhorší koncentrace, člověku „teče“ paměť, rány a drobná poranění se hojí mnohem pomaleji. Někdy dokonce začne mizet svalová hmota, protože tělo neumí využívat bílkoviny bez podpory vitamínu B6. Z toho důvodu se doporučuje sportovcům, starším lidem a lidem ve stresu věnovat mu více pozornosti.

Opravdu kuriózním faktem je, že B6 byl dřív používán i při léčbě některých forem deprese – a právě díky tomu přišla vědecká komunita na propojení mezi tímto vitamínem a produkcí serotoninu. Někteří neurologové dnes zkoumají, zda vyšší dávky B6 mohou zlepšit zvládání chronických bolestí a některých neurodegenerativních nemocí. V Japonsku například testují použití B6 jako doplňku pro pacienty s Parkinsonovou chorobou, zatím s překvapivě nadějnými výsledky.

Nikdo ale neříká, že musíte jíst kilo fazolí denně. Klíčem je pestrost: sáhněte po dvou až třech zdrojích B6 denně. Když chcete něco zdravějšího na zub, dejte si vlašské ořechy, pár kousků tmavé čokolády nebo domácí proteinovou tyčinku s ovesnými vločkami. Ideální je rozložit příjem B6 do několika menších jídel za den, protože tělo ho neumí skladovat „do zásoby“.

Jak si zapamatovat: pravidlo jednoduché skladby. Snězte co nejméně průmyslově zpracovaných jídel, zařaďte víc ořechů, luštěnin a každý den zeleninu. Všechno ostatní už přijde skoro samo. Pokud užíváte multivitamin nebo B-komplex, pohlídejte si, aby v něm byla správná dávka B6 (1–2 mg), to bohatě stačí na doplnění běžného jídelníčku.

Vyzkoušejte experiment: týden poctivě počítejte, kolik B6 přijmete z jídla. Zapište si, co jíte, a ověřte si, jestli to odpovídá doporučené denní dávce. Můžete být překvapení, jak rychle na sobě ucítíte změny – od víc energie, lepší nálady až po rychlejší regeneraci po sportu. A pokud si nejste jistí, jestli vašemu tělu B6 nechybí, jednoduchý krevní test u lékaře dá všechny odpovědi.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.