Co jíst na pevné a zdravé nehty: Nejlepší potraviny pro krásné a odolné nehty

Myslela jste si někdy, proč jsou nehty vaší kamarádky krásné a pevné, zatímco vy pořád bojujete se záděrami a třepením? Možná za tím není lepší pilník nebo dražší lak, ale každodenní jídlo. Svými nehty říká tělo často víc, než důvěřujete. Nedostatek výživy, stres, únava – všechno se může ukázat právě na rukou. Když se mi začaly loupat nehty, nevzala jsem to na lehkou váhu. Hledala jsem, zkoušela a studovala. A zjistila jsem, že všechno začíná ve spíži a lednici.

Jaké živiny vaše nehty skutečně potřebují?

Nenechte se zmást líbivou reklamou na "zázračné" laky nebo kúry. Základ krásných nehtů tvoří vitamíny, minerály a bílkoviny. Pevné nehty potřebují zejména biotin, zinek, železo, vitamin C, vitamíny skupiny B, vitamín A, vápník a omega-3 mastné kyseliny. Každá z těchto látek hraje v těle roli, kterou prostě žádný krém zvenčí nenahradí. Biotin, známý jako vitamin H nebo B7, pomáhá tělu produkovat keratin – hlavní stavební složku nehtů. Když ho přijímáte málo, nehty jsou křehké a lámou se. Zinek je neméně důležitý – pomáhá regeneraci buněk, pomáhá nehtům růst a brání bělavým skvrnám. Železo zajišťuje, aby se do nehtového lůžka dostalo dost kyslíku. Když ho chybí, nehty se snadno třepí. Vitamín C podporuje tvorbu kolagenu, který posiluje pojivové tkáně pod nehtem. Bez B-vitaminů bývají nehty tenké a žloutnou. Pro děti, jako jsou moje holky Eliška a Valérie, je důležité pohlídat hlavně pestrou a pravidelnou stravu.

Podívejme se na přehled nejdůležitějších živin pro nehty a kam si pro ně sáhnout:

Když z jídelníčku vypadnou některé skupiny potravin, výsledkem jsou často lámavé a suché nehty. Stačí pak malá nerovnost nebo nešikovný pohyb a problém je na světě.

Nejlepší potraviny pro krásné a pevné nehty

Co tedy skutečně jíst, abyste svým nehtům dala každodenní podporu? Nejprospěšnější pro nehty jsou potraviny plné výše zmíněných živin. Ráno do jogurtu přidávám chia semínka a trochu vlašských ořechů – obsahují jak biotin, tak omega-3. K večeři děláme doma lososa na grilu. I děti ho mají rády, prý proto, že má růžovou barvu. Hovězí maso dělávám dvakrát týdně s čočkou nebo špenátem kvůli železu a zinku. Pro děti peču domácí muffiny s vejcem a ovesnými vločkami – opět dávka biotinu, B-vitamínů i zinku. Každý den zařazuju sezónní zeleninu, protože vitamín C chrání nejen před rýmou, ale i pomáhá vstřebat železo z rostlinných potravin.

Tip pro maminky: usmažte vaječinu se špenátem a posypte parmezánem (naprosto ideální kombinace pro nehty). Nebo vyzkoušejte smoothie z pomeranče, mrkve, mangoldových listů a chia semínek – vitamín C, betakaroten i omega-3 v jedné sklenici.

• Vejce – elixír biotinu, proteinu a vitaminu D
• Luštěniny – článek mezi železem, proteiny a B-vitamíny
• Listová zelenina (špenát, mangold) – zásobárna kyseliny listové i železa
• Mandle, lískové a vlašské ořechy – rychlá svačinka nabitá zinkem i omega-3
• Dýňová a slunečnicová semínka – bohatá na zinek a vitamin E
• Čerstvé ovoce (pomeranče, kiwi, jahody) – vitamín C v přirozené podobě
• Jogurty a kefíry – vápník a probiotika pro lepší vstřebávání všech živin
• Losos, makrela, sardinky – omega-3 kyseliny a vitamin D
• Hovězí maso – zinek, železo, vitamín B12
• Batáty a mrkev – betakaroten na ochranu nehtu

Aby měly nehty dost vitaminu A, můžeš zařadit batáty, mrkev a dýni. Já osobně miluju pečenou dýni s povrchovou krustou z mletých mandlí a kousků parmezánu. A že bych zapomněla na vodu? Ani omylem. Nedostatek tekutin vede k suché kůži i lomivým nehtům. Dejte si aspoň 2 litry vody denně. Pokud máte rádi bylinkové čaje, volte kopřivu nebo přesličku – přírodní zásobníky minerálů pro pevné nehty.

Jak vypadá jídelníček, když chcete zpevnit nehty

Aby se tělu dostalo všech potřebných živin, nestačí nárazové "zdravé týdny". Nehty rostou pomalu (asi 1 mm týdně), takže podpora musí být dlouhodobá. S Eliškou a Valinkou máme doma jednoduchý jídelníček, kde nechybí krabička s oříšky, svačina s řeckým jogurtem, zeleninové tyčinky do školy, domácí hummus k večeři a vajíčka na pátek. Právě pravidelnost je tajemství. Svačiny si můžeš namíchat ze všeho, co tě zrovna napadne – semínka, oříšky, avokádo, kousek čokolády s vysokým obsahem kakaa. Důležitý je i dostatek proteinů – pokud třeba pravidelně sportuješ, zkus přidat cottage sýr, kuřecí maso, tofu nebo tempeh.

Na zpevnění nehtů můžeš vyzkoušet i jednoduchý "nehtový talíř". To je sestava potravin, které můžeš zařadit do oběda nebo večeře:

• porce pečené makrely
• dušená brokolice posypaná sezamem
• salát z červené řepy, pomeranče a vlašských ořechů
• kousek sýra s hrstí dýňových semínek

Když mám více času, připravuji domácí paštiky z červené čočky a zeleniny, pečivo doplním pomazánkou z avokáda a vařeného vejce. Ideální je kombinovat luštěniny, vejce a celozrnné pečivo. A pozor: pokud držíš diety založené na vysoké restrikci sacharidů nebo úplně vynecháváš maso, sleduj pečlivě příjem bílkovin a železa. Třeba tělo i nehty ti poděkují už za malé změny.

Skvěle funguje i "barevný talíř": každé jídlo by mělo mít vždy zelenou, oranžovou, červenou a někdy i modrou barvu – čím pestřejší talíř, tím komplexnější přísun mikroživin. Můj osobní tip: na druhou večeři si namaž celozrnný toast tvarohovou pomazánkou s pažitkou. Málo kalorií, hodně bílkovin a zinku.

Na co si dát u stravy pro nehty pozor

Největším nepřítelem zdravých nehtů bývá jednostranná strava, dlouhodobý stres a přemíra sladkostí. Slazené nápoje a průmyslově zpracované potraviny mají často málo klíčových živin. Pokud jíte často polotovary, smažená jídla, tučné uzeniny nebo hodně sladkostí, nehty tím dostávají dvojitý zásah. Jednak jim chybí vitamíny a minerály, zároveň se v těle tvoří více volných radikálů, které poškozují buňky nehtového lůžka. Někdy ani vitamíny z tablet tělo nevyužije naplno, protože chybí přirozené tuky a vláknina, které pomáhají vstřebávání.

Obezřetná bych byla i u dlouhých detoxikací nebo jednostranných stravovacích směrů – nehty často trpí, když si přestaneme dopřávat luštěniny, vejce, jogurty nebo mořské ryby. Pokud držíš veganskou stravu, zaměř se na dostatek luštěnin, semínek, tofu, sójového mléka a vitaminu B12 (případně v doplňcích, protože v rostlinné stravě chybí). Nedostatek B12 často poznáš na žloutnoucích a pomalu rostoucích nehtech. Chybějící železo nebo zinek se projeví třepením a bílými skvrnkami. Naopak přebytek některých minerálů (například při užívání vícero doplňků) může tělu škodit.

Pozor i na špatné návyky – okusování nehtů, používání nešetrných odlakovačů a nedostatečnou hydrataci. Nehty jsou živé tkáně, proto reagují rychle na dehydrataci i přemíru chemie. Domácí mazání nehtové kůžičky výživnými oleji je skvělý doplněk, ale nezachrání zanedbaný jídelníček.

Pokud vaše nehty zůstávají i přes změnu jídelníčku stále slabé, zkuste navštívit lékaře. Některá onemocnění štítné žlázy, nedostatek železa nebo anémie mohou způsobovat opakované třepení nehtů. Někdy za problémem stojí i skrytá intolerance na lepek.

Praktické tipy na posílení nehtů doma

Jídelníček je základ, ale někdy potřebujeme podpořit nehty ještě rychleji nebo se vypořádat se specifickým problémem. Nedám dopustit na domácí masku z ricinového oleje – jen pár kapek večer vmasírovat do nehtu a kůžičky. Pokud máš kočku doma jako já (Mína na klíně a dožaduje se mazlení), doporučuju pozor – nehtový olej voní přitažlivě i pro domácí mazlíčky, ale pro ně není moc vhodný.

Absolutní stálicí je i citronová šťáva s olivovým olejem. Smíchej trochu šťávy s olejem a nanes na nehty alespoň dvakrát týdně – vitamín C i zdravé tuky pomáhají nehtům růst. Když peču chleba nebo něco smažím pro děti, nikdy nezapomenu přidat lžičku semínek – do těsta na housky i na polévku. Semínka posilují nejen nehty, ale i vlasy a pokožku.

Pravidelná manikúra a jemné pilování jen jedním směrem zabrání třepení. Nepoužívejte železné pilníky, raději papírové nebo skleněné. Nehty nikdy nestříhejte "nasucho" – vždy po koupeli jsou pružnější. Když se daří, s holkami děláme i domácí "nehtovou výzvu": kdo sní více zelených fazolek nebo vypije dřív smoothie, má právo si vybrat nový lak na nehty. Funguje to, za měsíc vidíme první zlepšení.

Na trhu jsou různé doplňky stravy – pokud se rozhodnete je zkusit, vybírejte ty s přirozeným složením a bez zbytečných aditiv. Hledejte přípravky s biotinem, zinkem a křemíkem. V lékárně vám poradí přesný výběr podle vašich potřeb. Ale žádný doplněk nikdy nenahradí pestrou a vyváženou stravu!

Nebojte se jídlo občas změnit, experimentovat se saláty, semínky i novými druhy ryb. Vaše nehty vám jednou poděkují. A až budete mít pocit, že už nic nepomůže, dejte nehtům čas. Rostou pomalu, ale věřte, že změna jídelníčku a pár malých domácích triků stačí – stejně jako u mých holek i u vás se pevné nehty brzy zase objeví.

Klára Benešová

Jsem Klára Benešová, odbornice na drogerii se specializací na kvalitní péči o tělo a pleť. Pracuji v odvětví dermokosmetiky již více než 10 let, kde se zaměřuji na inovativní přístupy v péči o pleť a tělo. Vedle své hlavní pracovní činnosti se věnuji psaní článků a blogů, kde sdílím své znalosti a tipy pro efektivnější péči o tělo, pleť a zdravý životní styl. Má práce a koníčky mi umožňují propojovat svou vášeň pro kosmetiku s láskou k psaní a vzdělávání ostatních.