Střevní bakterie jsou jako malý les pod vaší brýlí. Tisíce druhů, miliardy jedinců - většina z nich užitečná, některé škodlivé. A když se ten les začne vyčišťovat, všechno se může rozpadnout. Probiotika vám pomáhají udržet rovnováhu, ale co je vlastně zabíjí? A proč to vůbec dělá?
Antibiotika jsou největší nepřítel
Nejčastější příčina, proč se vám ztrácí dobré bakterie, je antibiotikum. Každý, kdo už někdy bral penicilin, amoxicilin nebo ciprofloxacin, ví: po léčbě se často objeví průjem, nadutí nebo kvasinková infekce. To není náhoda. Antibiotika nejsou přesně střílet na špatné bakterie - jsou spíš bomby, které zničí všechno, co se pohybuje. Studie z Journal of Clinical Investigation ukázaly, že jedna dvoutýdenní kurióza antibiotik může zničit až 30 % druhů střevních bakterií, a některé z nich se nevrátí ani po měsících.
Nejvíce trpí Lactobacillus a Bifidobacterium - ty, které přímo podporují imunitu a trávení. A když je tam prázdné místo, začnou se tam usazovat škodlivé druhy, jako je Clostridioides difficile, který může způsobit vážný průjem. To je důvod, proč lékaři doporučují probiotika přímo během nebo hned po léčbě antibiotiky - aby se střevní mikrobiom nezhroutil.
Strava, která zničí váš mikrobiom
Nejen léky, ale i vaše jídlo může být příčinou. Když jíte hodně zpracovaných potravin, cukru, bílého chleba, sladkých nápojů nebo umělých sladidel, děláte svým dobrým bakteriím špatně. Tyto potraviny nejsou pro ně jídlo - jsou pro ně jed. Bakterie, které se živí cukrem, jako je Candida nebo Klebsiella, se začnou množit jako divoké kmeny. A když jich bude příliš mnoho, začnou poškozovat střevní stěnu, způsobovat záněty a zhoršovat imunitu.
Naopak, když jíte vlákninu - zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny - podporujete růst těch správných bakterií. Tyto potraviny se nazývají prebiotika. Nejsou to probiotika, ale jsou jejich palivo. Bez nich probiotika zůstanou bez energie a nebudou moci přežít.
Stres, spánek a hormony
Možná nevíte, ale váš mozek a střevo jsou propojené. Když jste stresovaní, tělo uvolňuje kortizol - hormon, který zpomaluje trávení a mění složení střevních bakterií. Výzkumy z Univerzity v Oxfordské univerzitě ukázaly, že lidé s chronickým stresem mají o 20-30 % méně Bifidobakterií než ti, kteří spí dobře a nejsou přetížení.
Stejně tak špatný spánek. Když spíte méně než 6 hodin denně, vaše střevní bakterie začnou produkovat méně kyseliny málo-krbové - látky, která chrání střevní stěnu. Bez ní se střevo stává „propustným“ a do krve se dostávají toxin, které vyvolávají záněty.
Alkohol a kofein - nevinné návyky?
Jedna láhev vína nebo dva kávy denně vám nezničí mikrobiom. Ale když to děláte každý den, začne to mít dopad. Alkohol poškozuje střevní stěnu a zvyšuje pH ve střevech - což znamená, že se tam nebudou cítit dobře kyselomléčné bakterie. Kofein zvyšuje kyselost žaludku, což může zabít bakterie ještě předtím, než se dostanou do střev.
Navíc, když pijete alkohol často, tělo se snaží ho rozložit - a na to potřebuje mnoho enzymů. Tyto enzymy se vyrábějí z kyseliny listové a vitamínu B12 - což znamená, že vaše tělo tyto látky odebírá z mikrobiomu. Výsledek? Snížená schopnost trávit a zvýšená náchylnost k infekcím.
Umělé přísady a konzervanty
Co říkáte těmto přísadám: E202, E211, E239? Pokud je vidíte na obalu, vyhýbejte se jim. Jsou to konzervanty, které zabíjejí bakterie - nejen ty špatné, ale i ty dobré. E202 (potasový sorbát) se používá v jogurtech, džemech a pečivu. E211 (sodičný benzoát) je v limonádách a nápojích. A E239 (formaldehyd) se někdy používá v potravinách pro zvířata - a končí i ve vašem jídle.
Nejsou to jedovaté dávky, ale když je jíte každý den, postupně zničíte rovnováhu. Studie z Food and Chemical Toxicology ukázaly, že i malé dávky těchto látek mění složení střevních bakterií během pouhých týdnů.
Co můžete dělat, aby se vaše bakterie nezabily
- Při léčbě antibiotiky užívejte probiotika s alespoň 10 miliardami CFU denně - a pokračujte ještě 2-4 týdny po skončení léčby.
- Jezte přírodní jogurt, kefír, kvašené zeleninové nápoje (kyselé zelí, kimchi), tempeh - ty obsahují živé kultury.
- Přidejte do jídel vlákninu: čočka, lilek, oves, jablka, brokolice, švestky.
- Vyhněte se sladkým nápojům, bílému chlebu a zpracovaným snackům - to je „jídlo“ pro špatné bakterie.
- Spěte 7-8 hodin denně a snažte se snížit stres - meditace, procházky, čtení pomáhají víc, než si myslíte.
- Pijte vodu, ne alkohol. A když pijete kávu, dejte ji po jídle, ne na prázdný žaludek.
Probiotika nejsou lék - jsou podpora
Není pravda, že když si koupíte probiotika, všechno se samo vyřeší. Nejsou to „čarodějné pilulky“. Jsou to pomocníci - jako když do zahrady přidáte hnojivo. Pokud máte špatnou půdu, střevo, nebo jíte špatně, probiotika prostě nebudou mít, na čem růst. A když se zase objeví antibiotika nebo stres, celé to zhroutí.
Pravý klíč je spojení: probiotika + prebiotika + zdravá strava + minimální stres. A to je všechno, co potřebujete, abyste měli silný mikrobiom - a nezabíjeli ty nejdůležitější bakterie ve svém těle.
Co je vlastně probiotikum?
Probiotikum je živá mikroorganismus - obvykle bakterie nebo kvasinky - který, když ho vezmete v dostatečné dávce, přináší zdravotní přínos. Nejčastější druhy jsou Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto bakterie žijí v našich střevech a pomáhají trávit potravu, vyrábět vitamíny, blokovat škodlivé patogeny a podporovat imunitu.
Ne každý doplněk s nápisem „probiotikum“ je stejný. Některé obsahují jen jednu kulturu, jiné desítky. Některé jsou stabilní při pokojové teplotě, jiné vyžadují chlazení. Některé se dostanou do střev celé, jiné zemřou ještě v žaludku. Kvalita se liší - a to je důvod, proč některé lidé necítí žádný efekt.
Co je prebiotikum a proč je důležité?
Prebiotikum není bakterie. Je to vláknina, která slouží jako potrava pro probiotika. Bez ní jsou probiotika jako lidé bez jídla - zemřou. Nejznámější prebiotika jsou inulin, FOS (fruktooligosacharidy) a GOS (galaktooligosacharidy). Najdete je v česneku, cibuli, lilech, banánech, ovesných vločkách a luštěninách.
Společně tvoří tzv. synbiotikum - kombinaci probiotika a prebiotika. To je ideální kombinace pro udržení rovnováhy ve střevech. Některé doplňky už ji obsahují - ale je lepší je přijímat z přírodních zdrojů.
Je možné si probiotika „vyrobit“ doma?
Ano. A je to levnější a často účinnější než koupě v lékárně. Kvašená zelenina, jako kyselé zelí nebo kimchi, obsahuje mnohem více živých kultur než většina komerčních probiotik. Stačí zelí nakrájet, posypat solí, zatlačit do sklenice a nechat kvasit 1-2 týdny při pokojové teplotě. Žádné přísady, žádné konzervanty - jen přírodní fermentace.
Podobně funguje kefír - kvasinka, kterou můžete koupit nebo si vyrobit z mléka. Když ho necháte kvasit 24 hodin, vznikne nápoj plný 30-50 různých kultur. To je víc než v jakémkoliv komerčním jogurtu.
Co se stane, když přestanete užívat probiotika?
Nic hrozného. Nezůstanete bez bakterií. Ale vaše střevní mikrobiom se postupně vrátí do původního stavu - tedy do stavu, který odpovídá vaší stravě a životnímu stylu. Pokud jíte zpracované potraviny, máte stres a spíte málo, tak se tam opět usadí špatné bakterie. Probiotika nejsou trvalé řešení - jsou příležitostná podpora. Aby trvaly, musíte podporovat prostředí, ve kterém žijí.
Můžu užívat probiotika při antibiotikách?
Ano, ale ne současně. Probiotika byste měli užívat alespoň 2 hodiny po přijetí antibiotika. Jinak je antibiotikum zabije, než se dostanou do střev. Doporučuje se pokračovat ještě 2-4 týdny po skončení léčby, aby se mikrobiom obnovil.
Proč mi probiotika nepracují?
Nejspíš jste si vybrali špatný typ nebo jste nezajišťovali podmínky pro jejich růst. Mnoho doplňků obsahuje jen jednu nebo dvě kultury, které nejsou vhodné pro vaše potřeby. Nebo jste nejeli dost vlákniny - bez prebiotik se probiotika nezachovají. Zkuste kombinaci s kvašenými potravinami a zvýšte příjem zeleniny.
Je lepší probiotikum z lékárny nebo z kvašených potravin?
Kvašené potraviny jsou obvykle lepší. Obsahují mnohem více různých kultur, nejsou zpracované a nemají přísady. Lékárenské doplňky mohou být užitečné při akutních problémech, ale pro dlouhodobou podporu je přirozený přístup spolehlivější.
Můžou probiotika způsobit nevolnost?
Někdy ano, zejména na začátku. Když se vaše střevní bakterie začnou přestavovat, může dojít k přechodnému nadutí, plynům nebo lehkému průjmu. To je znamení, že se mikrobiom mění. Pokud se příznaky nezlepší za 3-5 dní, přestanete užívat a poraďte se s lékařem.
Jsou probiotika vhodná pro děti?
Ano, pokud jsou vhodně zvolená. Některé kultury, jako Lactobacillus rhamnosus GG, byly prokázány jako bezpečné a účinné u dětí - například při průjmech nebo po antibiotikách. Vždy volte doplňky speciálně určené pro děti a konzultujte s pediatrem.
