Probiotika a prebiotika se často objevují společně na obalech jogurtů, doplňků stravy nebo reklamách, ale jsou to dvě zcela jiné věci. Mnoho lidí si myslí, že jsou to jen různé názvy pro stejnou věc - něco, co pomáhá s trávením. To je chyba. Rozdíl mezi nimi je klíčový, a když ho pochopíte, začnete lépe pečovat o své střevo - a tím i o celé tělo.
Probiotika jsou živé bakterie
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, když je vezmete v dostatečném množství, mají pro váš organismus příznivý účinek. Nejčastější typy jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie najdete v kvašených potravinách jako je jogurt, kefír, kvasené zelí, tempeh nebo miso. Také jsou k dispozici jako doplňky stravy ve formě tablet, prášků nebo kaplí.
Probiotika se přímo přidávají do vašeho trávicího traktu. Tam se snaží osídlit střevo, vyrovnat narušenou mikroflóru a potlačit škodlivé bakterie. Například po kurzu antibiotik, které zničily nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie, můžete probiotika pomoci obnovit rovnováhu. Některé studie ukazují, že určité šťávy laktobacilů mohou zlepšit průjem, zácpu nebo i příznaky syndromu dráždivého tračníku.
Prebiotika jsou potrava pro tyto bakterie
Prebiotika nejsou živé. Jsou to nestravitelné vlákniny - typy sacharidů, které lidské tělo nedokáže rozložit. A právě proto jsou důležité. Probiotika je potřebují jako potravu. Bez nich se nemohou dobře rozmnožovat ani udržet v trávicím traktu.
Nejznámější prebiotika jsou inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Najdete je v potravinách jako jsou česnek, cibule, špenát, banány, oves, jahody, čočka, hrášek nebo chléb z celozrnného mouky. Když jíte tyto potraviny, nezískáte přímo živé bakterie - ale poskytnete potravu těm, které už v těle máte.
Proč je jejich kombinace důležitá?
Představte si probiotika jako nové pracovníky, kteří přicházejí do firmy. A prebiotika jako jejich platy, kanceláře a stroje. Bez platu se pracovníci neudrží. Bez prebiotik se probiotika nezadrží v trávicím traktu a rychle vycházejí z těla - často během několika hodin.
Společně tvoří tzv. synbiotikum - kombinaci, která funguje lépe než každá složka zvlášť. Některé doplňky stravy už toto znají a obsahují obě látky. Ale nejlepší způsob, jak to dosáhnout, je jíst různorodou stravu. Jogurt s banánem, čočka s cibulí, ovesná kaše s jahodami - to je přirozený synbiotikum, které tělo zná lépe než jakýkoli tableta.
Co se stane, když máte jen probiotika?
Mnoho lidí kupuje probiotika, protože mají zácpu nebo časté plynatosti. A pak se diví, že jim to nepomůže. Proč? Protože nezajistili potravu pro tyto bakterie. Když vezmete probiotikum, ale vaše strava je chudá na vlákninu, tyto bakterie prostě nezůstanou. Přijdou, podívají se kolem, nezajde jim to a odejdou. Nezůstanou tam dlouho, aniž by mohly něco změnit.
Naopak, když jíte hodně prebiotik, ale žádná probiotika, tak se vaše stávající užitečné bakterie mohou lépe rozmnožovat. Ale pokud máte střevo zcela vyčerpáno - třeba po dlouhém užívání antibiotik - může být potřeba nejprve přidat probiotika, až potom je podporovat prebiotiky.
Které potraviny byste měli jíst každý den?
Nejsou potřeba žádné exotické doplňky. Stačí začít s těmito jednoduchými kroky:
- Jednou denně - jogurt nebo kefír s aktivními kultury (hledejte na obalu: „obsahuje živé a aktivní kultury“)
- 2-3x týdně - kvašené zelí nebo kimči (nepasterizované, bez cukru)
- Každý den - zelenina s vlákninou: cibule, česnek, špenát, brokolice, hrášek
- Snídaně - ovesná kaše s jahodami nebo banánem
- Večeře - čočka, fazole nebo luskoviny
Nezapomeňte: při přechodu na více vlákniny zvyšujte množství postupně. Pokud náhle přidáte hodně prebiotik, můžete mít více plynatosti nebo křečí. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.
Probiotika a prebiotika nejsou léky
Nečekáte od nich zázraky. Nezahájí vážnou léčbu chronických onemocnění. Ale pokud máte střevo v dobré formě, celé tělo funguje lépe. Váš imunitní systém je silnější, lépe se vám spí, méně často trpíte zácpou nebo průjem, a dokonce se může zlepšit i náladovost - protože střevo a mozek jsou propojené.
Nejlepší výsledky mají lidé, kteří probiotika a prebiotika neberou jako „lék“ na nějaký problém, ale jako součást každodenního zdravého života. Stejně jako se čistíte zuby - tak se péčíte o střevo.
Co si vybrat: doplňky nebo potraviny?
Doplňky stravy s probiotiky mohou být užitečné, ale nejsou vždy nejlepší volba. Některé produkty obsahují málo živých bakterií, nebo ty, které se při skladování ztrácejí. Zkontrolujte datum výroby a podmínky skladování - některé vyžadují chlazení.
Potraviny jsou většinou lepší volba. Mají přirozenou kombinaci látek, které se navzájem podporují. A navíc obsahují další vitamíny, minerály a antioxidanty. Pokud jste zdraví a nemáte závažné problémy s trávením, nejde o to, abyste brali doplňky. Jde o to, abyste jeli správně.
Je to pro každého?
Ano - ale s výjimkami. Pokud máte závažné onemocnění střev, imunosupresi nebo jste po operaci, měli byste probiotika konzultovat s lékařem. Některé osoby s SIBO (bakteriální překyselení tenkého střeva) mohou mít s prebiotiky problémy - protože tyto vlákniny mohou zhoršit příznaky.
Ale pro 90 % lidí - i pro ty, kteří jen chtějí cítit se lépe, mít pravidelné střevo a méně plynatosti - je kombinace probiotik a prebiotik jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších věcí, které mohou udělat.
Co dělat dál?
Začněte malým krokem. Vezměte si papír a napište si, co jíte na snídani, oběd a večeři. Pak se podívejte, kolik z těchto potravin obsahuje probiotika nebo prebiotika. Pokud jich máte méně než tři denně - začněte přidávat jednu. Například: přidejte k snídani banán k ovesné kaši. Nebo k obědu přidejte česnek do omáčky.
Nežijte s cílem „napravit“ střevo. Žijte s cílem ho udržovat. To je dlouhodobý způsob života - ne dočasná léčba.
