Většina lidí slyší o kolagenu jako o doplňku, ale skutečný kolagen tělo vyrábí i z toho, co dáme na talíř. Pokud chcete mít pevnou pokožku a silné nehty, stačí upravit pár jídel v denní stravě.
Největší tahák je vitamín C – pomáhá převádět aminokyseliny na kolagen. Citrusy, jahody, papriky a brokolice jsou v tom jedničky. Dále potřebujete bílkoviny obsahující glycin, prolinu a hydroxyprolinu. To najdete v kostní vývaru, drůbeži kůže, rybím mase (zvláště mořský kolagen) a ve vejci.
Nezapomeňte na zinek a měď – minerály, které řídí syntézu kolagenu. Oříšky, semínka, celozrnné produkty a luštěniny vám dodají potřebnou dávku. A pokud máte rádi zelený čaj, ten obsahuje antioxidanty, které chrání již vytvořený kolagen před poškozením.
Jednoduchý způsob, jak kolagen podpořit, je přidat do snídaně smoothie s bobulemi a špenátem. Přidejte lžíci prášku z kostního vývaru nebo rostlinný protein, který obsahuje potřebné aminokyseliny.
Oběd může být miska horkého vývaru – stačí vařit kosti (kuřecí, hovězí) přes noc a získáte koncentrovanou tekutinu plnou kolagenu. Přidejte do něj zeleninu bohatou na vitamín C, třeba papriku nebo rajčata.
Na večeři sáhněte po rybě s kůží (losos, makrela) a podávejte ji s quinoa či hnědou rýží a porcí brokolice. Pokud nemáte chuť na rybu, můžete zkusit drůbeží prsa s kožkou nebo tofu obohacené o železo a měď.
Mezi jídly pomozte tělu vitamínem C – třeba hrstí mandlí a kousky pomeranče. Také se vyplatí pravidelně dopřát čaj ze zelených listů nebo matcha, které zpomalují rozklad kolagenu.
Nezapomeňte pít dostatek vody. Hydratace je klíčová pro transport živin do buněk a udržení elasticity pokožky. Ideální cíl je alespoň dva litry denně, můžete doplnit vodu s citronem nebo okurkou.
Jestliže vám chybí čas na složitější jídla, sáhněte po hotových řešeních, která jsou obohacena o kolagen – například proteinové tyčinky s mořským kolagenem. Ale i tak dbejte na to, aby obsahovaly dostatek vitaminu C a dalších minerálů.
Na závěr: není potřeba měnit celý jídelníček najednou. Začněte s jedním tipem – třeba přidejte do ranního smoothie bobule a špenát – a postupně rozšiřujte výběr potravin. Tělo si kolagen vytvoří samo, pokud mu dáte správné suroviny.
Praktický návod, jak zvýšit příjem kolagenu: co jíst, jak vybrat doplněk, dávkování pro pleť a klouby, kdy brát a čemu se vyhnout. Vše podle studií.